Thực phẩm tốt cho tim mạch: 20 loại nên có trong bữa ăn gia đình

Chọn đúng thực phẩm tốt cho tim mạch là một trong những thói quen đơn giản mà cả gia đình có thể bắt đầu từ bữa cơm hằng ngày. Một chế độ ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đậu và chất béo không bão hoà, đồng thời hạn chế muối, đường và mỡ động vật, được các tổ chức y tế khuyến nghị để hỗ trợ sức khoẻ tim.

Bài viết tổng hợp 20 loại thực phẩm quen thuộc, dễ mua ở chợ Việt, chia theo nhóm, kèm gợi ý cách nấu. Lưu ý: thực phẩm chỉ hỗ trợ lối sống lành mạnh, không thay thế thuốc hay chỉ định điều trị. Người đang có bệnh tim, huyết áp hoặc mỡ máu nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Nguyên tắc chung của bữa ăn tốt cho tim

• Nhiều rau và trái cây: nên chiếm khoảng một nửa đĩa ăn.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, khoai thay một phần cơm trắng.
• Đạm từ cá, đậu, thịt nạc: hạn chế thịt mỡ, nội tạng, thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói.
• Chất béo tốt: dùng dầu thực vật thay mỡ heo, ăn thêm các loại hạt.
• Giảm muối: Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn dùng dưới khoảng 5 g muối mỗi ngày, tính cả muối trong nước mắm, nước tương và đồ chế biến sẵn.

Nhóm 1: Cá và hải sản

1. Cá hồi

Cá hồi giàu axit béo omega-3, loại chất béo được xem là có lợi cho tim. Nên áp chảo, hấp hoặc nướng thay vì chiên ngập dầu. Món cá hồi áp chảo sốt chanh dây chỉ cần ít dầu mà vẫn rất thơm.

2. Cá thu, cá nục, cá trích

Các loại cá biển nhỏ và vừa cũng chứa omega-3, giá mềm hơn cá hồi. Khi kho, bạn nên nêm nhạt tay, dùng thêm cà chua, thơm để tăng vị thay cho nhiều nước mắm. Tham khảo cách làm cá thu kho vừa miệng.

3. Cá ngừ

Cá ngừ tươi nhiều đạm, ít mỡ. Có thể áp chảo, làm salad hoặc nấu canh chua.

Các chuyên gia thường khuyên ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần, trong đó có ít nhất 1 bữa cá béo.

Nhóm 2: Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột tốt

4. Yến mạch

Yến mạch chứa chất xơ hoà tan beta-glucan, có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol khi ăn đều đặn trong chế độ ăn cân bằng. Ngoài cháo ngọt, bạn thử cháo yến mạch thịt bò cho bữa sáng mặn.

5. Gạo lứt

Gạo lứt giữ lớp cám nên nhiều chất xơ, vitamin nhóm B hơn gạo trắng. Có thể trộn 1 phần gạo lứt với 2 phần gạo trắng cho dễ ăn.

6. Khoai lang

Khoai lang giàu chất xơ và kali. Luộc, hấp hoặc nướng nguyên củ là cách giữ dưỡng chất tốt.

7. Bắp (ngô)

Bắp luộc là món ăn vặt nhiều chất xơ, no lâu, thay thế tốt cho bánh ngọt.

Nhóm 3: Rau xanh và rau củ

8. Rau lá xanh đậm

Rau cải, rau ngót, rau muống, rau dền, cải bó xôi cung cấp kali, folate và chất xơ. Nên luộc, xào nhanh hoặc nấu canh, hạn chế chấm nước mắm mặn.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh giàu chất xơ và vitamin C. Chỉ nên hấp hoặc xào nhanh 2–3 phút để giữ màu và độ giòn, như món bông cải xào tiêu xanh.

10. Cà chua

Cà chua chứa lycopene. Nấu cà chua với chút dầu giúp cơ thể hấp thu lycopene tốt hơn.

11. Cà rốt

Cà rốt nhiều beta-caroten và chất xơ, dùng được trong canh, xào, salad.

12. Tỏi và hành tây

Tỏi, hành là gia vị giúp món ăn thơm ngon hơn, nhờ đó bạn có thể giảm bớt muối và bột ngọt.

Nhóm 4: Các loại đậu và hạt

13. Đậu nành và đậu hũ

Đậu hũ là nguồn đạm thực vật ít chất béo bão hoà. Hấp hoặc nấu canh tốt hơn chiên giòn. Món canh rong biển đậu hũ vừa nhẹ bụng vừa dễ nấu.

14. Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh

Các loại đậu hạt giàu chất xơ và đạm. Có thể nấu chè ít đường, hầm cùng xương hoặc nấu cháo.

15. Hạt óc chó

Hạt óc chó có omega-3 nguồn thực vật. Một nắm nhỏ khoảng 30 g mỗi ngày là đủ vì hạt khá nhiều năng lượng.

16. Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng

Nên chọn loại rang mộc, không tẩm muối, không chiên bơ. Rắc vào salad hoặc ăn vặt thay snack.

17. Hạt chia, hạt lanh

Hai loại hạt này giàu chất xơ. Ngâm nước hoặc trộn sữa chua trước khi ăn và uống đủ nước.

Nhóm 5: Trái cây và chất béo tốt

18. Quả bơ

Bơ chứa chất béo không bão hoà đơn và kali. Dùng bơ thay bơ động vật hay mayonnaise khi phết bánh mì.

19. Quả mọng và trái cây có múi

Dâu tây, việt quất, cam, bưởi, ổi cung cấp vitamin C và chất chống oxy hoá. Nên ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép thêm đường.

20. Dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu mè

Thay mỡ heo bằng dầu thực vật khi nấu. Dầu ô liu nguyên chất hợp làm salad, áp chảo nhiệt vừa. Dù là dầu tốt, mỗi người vẫn chỉ nên dùng lượng vừa phải.

Cách nấu để món ăn tốt cho tim hơn

Giảm muối mà vẫn ngon

• Dùng chanh, giấm, me, thơm để tạo vị chua, giúp lưỡi bớt cần mặn.
• Tăng gia vị thơm: sả, gừng, tỏi, tiêu, rau thơm.
• Nêm từ từ, nếm khi món gần chín, tránh nêm nhiều ngay từ đầu.
• Pha nước chấm loãng hơn, chấm ít thay vì rưới cả chén.

Chọn phương pháp nấu

Ưu tiên hấp, luộc, nấu canh, áp chảo, nướng. Hạn chế chiên ngập dầu và dùng lại dầu chiên nhiều lần. Khi kho thịt, có thể hớt bớt lớp mỡ nổi trên mặt sau khi để nguội.

Gợi ý một ngày ăn mẫu

• Sáng: cháo yến mạch với rau củ hoặc bánh mì nguyên cám kẹp trứng, bơ.
• Trưa: cơm gạo lứt trộn, cá hấp gừng, rau luộc, canh cải.
• Chiều: một quả cam hoặc một nắm hạt rang mộc.
• Tối: canh rong biển đậu hũ, rau xào tỏi, một ít thịt gà luộc bỏ da.

Với người lớn tuổi trong nhà, bạn có thể tham khảo thêm các công thức mềm, dễ ăn trong chuyên mục món cho người cao tuổi.

Những thực phẩm nên hạn chế

• Đồ chiên rán nhiều lần, thức ăn nhanh.
• Thịt chế biến sẵn: xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, chả công nghiệp.
• Mỡ động vật, da gà, nội tạng ăn thường xuyên.
• Đồ uống có đường, bánh kẹo ngọt.
• Dưa muối, cà muối, mì gói và các món nhiều muối.

Hạn chế không có nghĩa là cấm tuyệt đối. Điều quan trọng là tần suất và lượng ăn trong cả tuần.

Mẹo đi chợ và đọc nhãn thực phẩm

Khi mua đồ đóng gói, bạn hãy dành vài giây đọc bảng thành phần dinh dưỡng. Chú ý ba con số: natri (muối), chất béo bão hoà và đường. Cùng một loại sản phẩm, hãy chọn loại có các chỉ số này thấp hơn. Với ngũ cốc ăn sáng hay bánh mì, chọn loại ghi "nguyên cám" hoặc "nguyên hạt" ở đầu danh sách thành phần.

Ở chợ truyền thống, ưu tiên rau theo mùa vì tươi và rẻ, cá tươi mắt trong, thịt nạc ít mỡ. Mỗi tuần, hãy cố gắng mua ít nhất 5 loại rau củ khác màu nhau để bữa ăn đa dạng dưỡng chất. Lên thực đơn trước cũng giúp bạn hạn chế mua đồ chế biến sẵn khi bận rộn.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều thực phẩm tốt cho tim có thay được thuốc không?

Không. Chế độ ăn lành mạnh chỉ hỗ trợ cùng với vận động, ngủ đủ, không hút thuốc. Người đang điều trị bệnh tim mạch phải dùng thuốc theo chỉ định và trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn.

Trứng có hại cho tim không?

Với người khoẻ mạnh, ăn trứng ở mức vừa phải trong chế độ ăn cân bằng thường được xem là chấp nhận được. Người có mỡ máu cao nên hỏi bác sĩ về số lượng phù hợp với mình.

Mỗi tuần nên ăn cá mấy lần?

Khuyến nghị phổ biến là khoảng 2 bữa cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, chế biến bằng cách hấp, nướng, áp chảo.

Dầu ăn nào tốt cho tim nhất?

Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè đều tốt hơn mỡ động vật. Quan trọng là dùng lượng vừa phải và không tái sử dụng dầu đã chiên nhiều lần.

Một trái tim khoẻ mạnh bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ trong bữa cơm hằng ngày. Hãy thay đổi từ từ, thêm rau, thêm cá, bớt muối, và tìm thêm nhiều công thức nhẹ nhàng, ngon miệng trên ResFood cho cả gia đình.