Tỏi tây: 8 lợi ích cho sức khỏe và cách nấu món ngon

Thân trắng dài, lá xanh dẹt xếp lớp, tỏi tây (còn gọi là boa rô) là loại rau quen thuộc trong món xào, canh và súp. Nhiều người chỉ dùng một ít để tạo mùi thơm, nhưng tỏi tây hoàn toàn có thể trở thành nguyên liệu chính với vị ngọt dịu, mùi thơm nhẹ hơn hành tây và tỏi ta rất nhiều.

Bài viết này giới thiệu thành phần dinh dưỡng, 8 lợi ích của tỏi tây, những lưu ý khi ăn, cách sơ chế sạch đất cát giữa các lớp lá và bốn món ngon đơn giản để bạn thử ngay.

Tỏi tây là gì và có gì đặc biệt

Tỏi tây thuộc họ Hành, cùng nhóm với hành tây, tỏi, hẹ. Khác với tỏi ta, tỏi tây không tạo thành củ mà phát triển thành một thân dài gồm nhiều bẹ lá cuộn chặt. Phần thân trắng và xanh nhạt mềm, ngọt, thường được dùng nhiều nhất. Phần lá xanh đậm phía trên cứng hơn, có thể dùng nấu nước dùng.

Khi nấu chín, tỏi tây trở nên mềm, ngọt, mùi thơm dịu. Khi ăn sống, tỏi tây giòn, hơi hăng nhẹ, hợp để thái mỏng trộn salad.

Thành phần dinh dưỡng

Khoảng 100 g tỏi tây tươi cung cấp khoảng 30–60 kcal tuỳ phần thân hay lá, cùng với:

• Vitamin K với hàm lượng khá cao.
• Vitamin A (dạng beta-caroten, nhiều ở phần lá xanh), vitamin C, vitamin B6 và folate.
• Khoáng chất như mangan, sắt, kali.
• Chất xơ, trong đó có inulin, một loại chất xơ prebiotic.
• Các hợp chất chống oxy hoá như kaempferol và hợp chất lưu huỳnh đặc trưng của họ Hành.

8 lợi ích của tỏi tây

Các lợi ích dưới đây đến từ thành phần dinh dưỡng của tỏi tây khi bạn ăn thường xuyên trong một chế độ ăn cân bằng. Tỏi tây là thực phẩm, không thay thế thuốc điều trị.

1. Nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột

Inulin trong tỏi tây là chất xơ hoà tan mà ruột non không tiêu hoá được. Khi xuống ruột già, inulin trở thành "thức ăn" cho lợi khuẩn, góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

2. Hỗ trợ tiêu hoá đều đặn

Lượng chất xơ trong tỏi tây giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột, giảm nguy cơ táo bón.

3. Giàu chất chống oxy hoá

Kaempferol là một flavonoid được nghiên cứu về khả năng chống oxy hoá và bảo vệ tế bào. Tỏi tây cũng có vitamin C và beta-caroten, cùng góp phần chống lại gốc tự do.

4. Tốt cho tim mạch

Các hợp chất lưu huỳnh trong họ Hành, cùng với chất xơ, folate và kali, là những yếu tố có liên quan đến sức khỏe tim mạch trong nhiều nghiên cứu về chế độ ăn. Thay thế một phần muối bằng tỏi tây, hành, tỏi để tạo mùi thơm cũng giúp giảm lượng natri.

5. Hỗ trợ xương chắc khỏe

Vitamin K tham gia quá trình đông máu và chuyển hoá xương. Tỏi tây là một nguồn vitamin K dễ bổ sung qua món ăn hằng ngày.

6. Phù hợp chế độ ăn kiểm soát cân nặng

Tỏi tây ít calo, nhiều nước và chất xơ, đồng thời tạo hương vị đậm đà cho món ăn mà không cần nhiều dầu mỡ. Bạn có thể kết hợp với các món ít calo khác cho thực đơn nhẹ nhàng.

7. Bổ sung folate

Folate cần thiết cho quá trình tạo tế bào mới, đặc biệt quan trọng với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và phụ nữ mang thai. Tỏi tây góp một phần nhỏ vào nhu cầu folate hằng ngày.

8. Hỗ trợ thị lực

Phần lá xanh của tỏi tây chứa lutein, zeaxanthin và beta-caroten, những sắc tố có lợi cho mắt. Vì vậy đừng bỏ phí phần lá xanh mềm.

Lưu ý khi ăn tỏi tây

• Người đang dùng thuốc chống đông máu: do tỏi tây chứa vitamin K, bạn nên giữ lượng ăn ổn định mỗi ngày và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
• Người có hội chứng ruột kích thích: inulin và các chất xơ lên men nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng. Hãy thử lượng nhỏ hoặc chỉ dùng phần lá xanh.
• Người dị ứng với họ Hành: nên tránh.
• Tỏi tây có thể chứa đất cát kẹt giữa các lớp lá, cần sơ chế kỹ trước khi nấu.

Cách chọn và sơ chế tỏi tây

Chọn mua

• Chọn cây thẳng, phần thân trắng dài, chắc, lá xanh tươi, không héo vàng.
• Thân vừa phải, đường kính khoảng 2–3 cm thường mềm và ngọt hơn cây quá to.
• Tránh cây có phần lõi cứng hoặc đã trổ ngồng hoa.

Sơ chế sạch đất cát

1. Cắt bỏ rễ và phần lá xanh già, cứng (giữ lại để nấu nước dùng nếu muốn).
2. Bổ dọc thân tỏi tây làm đôi, giữ nguyên phần gốc.
3. Xả dưới vòi nước, dùng tay tách nhẹ từng lớp để nước rửa trôi đất cát bên trong.
4. Nếu đã thái lát, cho vào bát nước lớn, khuấy nhẹ, đất cát sẽ chìm xuống đáy, vớt tỏi tây ở trên ra.

Bảo quản

Bọc tỏi tây chưa rửa trong túi giấy hoặc túi có lỗ thoáng, để ngăn mát được khoảng 1–2 tuần. Không để chung với táo, chuối vì chúng làm rau nhanh héo.

4 món ngon từ tỏi tây

Canh tỏi tây đậu hũ thịt băm

Nguyên liệu: 2 cây tỏi tây, 1 bìa đậu hũ, 150 g thịt băm, 1 lít nước. Phi hành, xào thịt băm, thêm nước đun sôi, cho đậu hũ cắt miếng và tỏi tây thái khúc xiên, nấu thêm 3 phút rồi nêm vừa ăn. Chi tiết có ở bài canh tỏi tây đậu hũ thịt bằm.

Mực xào tỏi tây hành tây

Nguyên liệu: 400 g mực, 2 cây tỏi tây, 1 củ hành tây, 1 quả ớt chuông. Mực khía vảy rồng, chần nhanh, để ráo. Xào hành tây, tỏi tây lửa lớn, cho mực vào đảo khoảng 2 phút, nêm dầu hào, nước mắm, tiêu. Xem công thức mực xào hành tây tỏi tây.

Súp khoai tây tỏi tây

Nguyên liệu: 2 cây tỏi tây (phần trắng), 400 g khoai tây, 1 lít nước dùng gà hoặc rau củ, 100 ml sữa tươi không đường, 1 muỗng canh bơ.

1. Xào tỏi tây thái lát với bơ ở lửa nhỏ khoảng 8–10 phút đến khi mềm, không để cháy.
2. Thêm khoai tây cắt hạt lựu và nước dùng, nấu khoảng 20 phút đến khi khoai mềm.
3. Xay nhuyễn, thêm sữa, nêm muối tiêu vừa ăn, đun sôi lại.

Món này có cách làm gần với súp kem khoai tây rau chân vịt, bạn có thể thêm rau chân vịt để súp có màu xanh đẹp.

Tỏi tây xào trứng

Thái mỏng 1 cây tỏi tây, xào với chút dầu đến khi mềm, đổ 3 quả trứng đã đánh tan với chút nước mắm vào, đảo nhẹ đến khi trứng vừa chín. Món này làm trong 10 phút, rất hợp bữa sáng hoặc kẹp bánh mì. Bạn có thể thêm cà rốt, nấm như món trứng chiên rau củ để đủ màu sắc.

Mẹo nấu tỏi tây ngon

• Xào tỏi tây ở lửa vừa với chút bơ hoặc dầu để vị ngọt tiết ra, tránh lửa quá lớn làm tỏi tây cháy cạnh và đắng.
• Cắt khúc xiên khi nấu canh, thái lát mỏng khi xào và làm súp để tỏi tây nhanh mềm.
• Cho tỏi tây vào canh ở những phút cuối nếu muốn giữ màu xanh và độ giòn nhẹ.
• Tỏi tây hợp với hải sản, thịt gà, trứng, khoai tây và nấm.

Tỏi tây cũng là nguyên liệu tuyệt vời trong món chay, bạn có thể tham khảo danh mục món chay để có thêm ý tưởng.

Câu hỏi thường gặp

Tỏi tây và hành boa rô có giống nhau không?

Có. Hành boa rô là tên gọi khác của tỏi tây, xuất phát từ tiếng Pháp "poireau". Ở một số nơi còn gọi là hành baro.

Có ăn được phần lá xanh của tỏi tây không?

Được. Phần lá xanh mềm có thể thái mỏng xào hoặc nấu canh. Phần lá già cứng nên dùng ninh nước dùng rồi vớt bỏ.

Tỏi tây có thay được hành tây trong món ăn không?

Trong nhiều món xào, súp, canh, tỏi tây có thể thay hành tây và cho vị ngọt dịu hơn. Tuy nhiên tỏi tây không có độ giòn và vị hăng đặc trưng như hành tây sống.

Ăn tỏi tây sống có tốt không?

Có thể ăn sống phần thân non thái mỏng trong salad. Cần rửa thật sạch để loại bỏ đất cát. Người có dạ dày nhạy cảm nên ăn chín.

Kết luận

Tỏi tây không chỉ là rau gia vị mà còn là nguồn chất xơ prebiotic, vitamin K, folate và chất chống oxy hoá đáng giá. Hãy sơ chế kỹ, tận dụng cả phần lá xanh và thử những món ngon như súp khoai tây tỏi tây, mực xào hay canh đậu hũ thịt băm. Khám phá thêm nhiều công thức khác trên ResFood để bữa cơm gia đình thêm phong phú.