7 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nên có trong bữa ăn mỗi ngày

Thực phẩm giàu dinh dưỡng không nhất thiết phải là siêu thực phẩm nhập khẩu hay giá đắt đỏ. Ngay ở chợ gần nhà, bạn đã có thể tìm thấy những loại thức ăn dinh dưỡng giúp cơ thể đủ năng lượng, đủ đạm, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Điều quan trọng là biết chọn đúng nhóm thực phẩm, chế biến hợp lý và ăn đa dạng mỗi ngày.

Bài viết dưới đây giới thiệu 7 loại thực phẩm quen thuộc, giải thích chúng mang lại gì cho cơ thể, cách nấu để giữ chất và một vài món gợi ý cụ thể. Các con số dinh dưỡng chỉ mang tính ước tính tham khảo, có thể khác nhau tuỳ giống, cách nuôi trồng và cách nấu.

Thế nào là một bữa ăn đủ chất

Một bữa ăn cân bằng thường gồm bốn phần: tinh bột (cơm, khoai, bún), chất đạm (thịt, cá, trứng, đậu), rau củ quả và một lượng chất béo vừa phải. Theo cách chia đĩa ăn phổ biến, khoảng một nửa đĩa là rau củ, một phần tư là tinh bột, một phần tư là thực phẩm giàu đạm. Uống đủ nước và hạn chế muối, đường cũng quan trọng không kém.

Bảy loại thực phẩm dưới đây là những “viên gạch” giúp bạn xây dựng bữa ăn như vậy một cách dễ dàng.

1. Trứng – nguồn đạm tiện lợi nhất

Một quả trứng gà cỡ vừa, khoảng 50 g, cung cấp khoảng 6 g đạm và khoảng 70 kcal. Trứng chứa đạm chất lượng cao, các vitamin nhóm B, vitamin D, cùng lutein và choline có trong lòng đỏ. Trứng rẻ, dễ bảo quản và nấu được hàng chục món.

Cách ăn trứng hợp lý

• Ưu tiên luộc, hấp, chiên ít dầu hoặc nấu canh thay vì chiên ngập dầu.
• Nấu chín kỹ, đặc biệt với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người cao tuổi.
• Người khoẻ mạnh có thể ăn khoảng 1 quả mỗi ngày; người có bệnh lý tim mạch, mỡ máu nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp.

Món gợi ý: trứng chiên nấm rau chân vịt vừa có đạm vừa có rau xanh, làm trong 10 phút.

2. Cá, đặc biệt là cá béo

Cá là nguồn đạm dễ tiêu và ít mỡ bão hoà hơn thịt đỏ. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá nục, cá trích còn chứa axit béo omega-3, loại chất béo được khuyến khích có trong chế độ ăn. Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng gợi ý ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần.

Nấu cá thế nào để giữ chất

• Hấp, nấu canh, kho nhạt hoặc áp chảo ít dầu giữ được độ ngọt và hạn chế mất chất béo tốt.
• Tránh chiên kỹ ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài.
• Chọn cá tươi, mắt trong, mang đỏ, thịt đàn hồi.

Bạn có thể thử canh chua cá hồi cho bữa cơm chua thanh, hoặc cá nục kho me rất đưa cơm.

3. Các loại đậu và đậu phụ

Đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu gà và đậu phụ là nhóm đạm thực vật quan trọng. Chúng cung cấp chất xơ, sắt, magie, folate và tạo cảm giác no lâu. Một bìa đậu phụ khoảng 150 g có khoảng 12–15 g đạm, tuỳ độ ráo.

Mẹo chế biến đậu

• Ngâm đậu khô 6–8 tiếng trước khi nấu để đậu mau mềm, dễ tiêu, giảm đầy hơi.
• Đậu đỏ, đậu tây phải nấu chín kỹ, không ăn sống hay nấu tái.
• Kết hợp đậu với ngũ cốc như gạo, bắp để bữa ăn đa dạng axit amin hơn.

Món gợi ý: đậu hầm sườn bùi béo cho ngày se lạnh.

4. Rau lá xanh đậm

Rau ngót, rau muống, cải xanh, rau dền, rau má, rau chân vịt, bông cải xanh… là kho vitamin A, C, K, folate, kali và chất xơ. Màu xanh càng đậm thường cho thấy lượng sắc tố và vi chất càng phong phú. Rau xanh có năng lượng thấp, giúp no bụng mà không nhiều calo.

Giữ vitamin khi nấu rau

• Rửa rau trước rồi mới cắt, không ngâm rau đã cắt quá lâu trong nước.
• Luộc rau khi nước đã sôi, nấu nhanh, không đậy vung kín quá lâu với rau xanh để rau giữ màu.
• Xào nhanh lửa lớn, nêm vừa phải; canh rau nên nấu vừa chín tới.

Một bát canh rau má tôm nõn thanh mát là cách đơn giản để thêm rau vào bữa cơm.

5. Khoai củ và ngũ cốc nguyên hạt

Khoai lang, khoai tây, khoai môn, bí đỏ, gạo lứt, yến mạch, bắp là nguồn tinh bột cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày. So với tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, các loại này giữ lại nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất hơn. Khoai lang và bí đỏ còn có beta-caroten, tiền chất của vitamin A.

Cách ăn khoai và ngũ cốc

• Thay một phần cơm trắng bằng khoai luộc, bắp hoặc gạo lứt vài bữa mỗi tuần.
• Ưu tiên hấp, luộc, nướng hơn chiên.
• Gạo lứt nên ngâm 4–6 tiếng trước khi nấu để hạt mềm, dễ ăn.

Bạn có thể đổi bữa sáng bằng súp kem khoai lang mịn béo hoặc bát yến mạch nóng.

6. Sữa chua và các sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp canxi, đạm và vitamin B12. Sữa chua còn chứa lợi khuẩn từ quá trình lên men, phù hợp làm món ăn nhẹ hoặc tráng miệng. Một hũ sữa chua không đường khoảng 100 g có khoảng 3–4 g đạm và khoảng 60–70 kcal.

Lưu ý khi chọn

• Ưu tiên sữa chua ít đường hoặc không đường, tự thêm trái cây tươi để có vị ngọt tự nhiên.
• Người không dung nạp lactose có thể thử sữa chua hoặc sữa không lactose, lượng nhỏ trước.
• Trẻ dưới 1 tuổi không dùng sữa tươi thay sữa mẹ hoặc sữa công thức.

Sữa chua trộn trái cây, sữa chua làm sốt salad thay mayonnaise là những cách dùng vừa ngon vừa nhẹ bụng.

7. Các loại hạt

Hạt điều, hạnh nhân, óc chó, lạc, hạt bí, mè đen chứa chất béo không bão hoà, đạm thực vật, vitamin E và khoáng chất như magie, kẽm. Chỉ cần một nắm nhỏ khoảng 25–30 g mỗi ngày là đủ, vì hạt có năng lượng khá cao, khoảng 160–190 kcal cho lượng này.

Cách dùng hạt trong bữa ăn

• Rang khô hoặc nướng ở nhiệt độ vừa, không tẩm nhiều muối, đường.
• Rắc hạt lên salad, cháo, sữa chua hoặc xào cùng rau củ.
• Bảo quản hạt trong hũ kín, nơi khô mát; bỏ hạt có mùi dầu ôi hoặc mốc, đặc biệt là lạc.
• Không cho trẻ dưới 4 tuổi ăn hạt nguyên vì dễ hóc, nên xay nhuyễn hoặc giã mịn.

Thử ngay rau củ ngũ sắc xào hạt điều để kết hợp hai nhóm thực phẩm tốt trong cùng một món.

Gợi ý thực đơn một ngày từ 7 loại thực phẩm

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la, dưa leo, cà chua và một ly sữa.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt trộn gạo trắng, cá kho nhạt, canh rau ngót, đậu phụ sốt cà chua.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường với chuối và một nắm hạt.
• Bữa tối: Khoai lang luộc, thịt gà luộc xé, rau luộc chấm nước mắm tỏi, canh bí.

Thực đơn chỉ là ví dụ. Bạn có thể xoay vòng nguyên liệu theo mùa và theo khẩu vị gia đình. Xem thêm nhiều món phù hợp trong mục món giàu đạm trên ResFood.

Những thói quen giúp ăn đủ chất hơn

• Đi chợ với danh sách đủ nhóm: đạm, rau, tinh bột, trái cây.
• Mỗi bữa có ít nhất hai màu rau củ khác nhau.
• Giảm đồ chiên rán, đồ ăn chế biến sẵn, nước ngọt có đường.
• Nêm nhạt dần, dùng thảo mộc, gừng, tỏi, chanh để tăng hương vị thay vì thêm muối.
• Ăn chậm, nhai kỹ và ăn đúng bữa.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng có tốt hơn không?

Không hẳn. Điều quan trọng là ăn đa dạng và đúng lượng. Ăn quá nhiều một loại, kể cả loại tốt như hạt hay trứng, vẫn có thể gây dư năng lượng hoặc mất cân bằng.

Người ăn chay có đủ đạm từ 7 nhóm này không?

Người ăn chay có thể lấy đạm từ đậu, đậu phụ, hạt, ngũ cốc nguyên hạt; người ăn chay có trứng sữa có thêm trứng và sữa chua. Nên kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật và tham khảo chuyên gia dinh dưỡng nếu ăn chay trường.

Có cần uống thêm thực phẩm chức năng không?

Với người khoẻ mạnh ăn uống đa dạng, bữa ăn hằng ngày thường đã đáp ứng phần lớn nhu cầu. Trường hợp mang thai, bệnh lý hay ăn kiêng đặc biệt, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi dùng thêm bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Trẻ em có ăn được cả 7 loại thực phẩm này?

Phần lớn là được, nhưng cần điều chỉnh độ mềm, kích cỡ và gia vị theo độ tuổi. Hạt nên xay nhuyễn, cá phải gỡ xương kỹ, trứng nấu chín hoàn toàn.

Ăn uống lành mạnh bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ mỗi ngày. Hãy thử đưa dần 7 loại thực phẩm này vào thực đơn gia đình và tìm thêm công thức dễ nấu trên ResFood nhé.