Gạo lứt: dinh dưỡng, cách nấu dẻo mềm và lưu ý khi ăn hằng ngày

Vài năm gần đây, gạo lứt xuất hiện ngày càng nhiều trong bữa cơm gia đình, thực đơn ăn kiêng và các quán ăn lành mạnh. Nhiều người gọi gạo lứt là "thực phẩm vàng", nhưng cũng không ít người ngại vì cơm cứng, khó nuốt. Thực tế, gạo lứt có nhiều ưu điểm, song cần nấu đúng và ăn hợp lý mới phát huy được.

Bài viết này giúp bạn hiểu gạo lứt là gì, có gì khác gạo trắng, cách chọn, cách nấu cơm gạo lứt dẻo mềm và vài món ngon dễ làm, kèm những lưu ý để ăn đúng cách.

Gạo lứt là gì, khác gạo trắng ở điểm nào?

Hạt lúa sau khi bỏ lớp trấu bên ngoài sẽ thành gạo lứt. Gạo lứt vẫn còn lớp cám mỏng và phần mầm. Gạo trắng là gạo lứt đã được xát tiếp để loại bỏ lớp cám và mầm, nên hạt trắng, mềm và nấu nhanh hơn.

Chính lớp cám và mầm giúp gạo lứt có:

• Nhiều chất xơ hơn: giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hoá.
• Một số vitamin nhóm B và khoáng chất như magie, mangan, phốt pho cao hơn gạo trắng.
• Vị bùi, thơm đặc trưng và độ dai hơn khi nhai.

Về năng lượng, một chén cơm gạo lứt (khoảng 150 g cơm chín) cung cấp khoảng 160–180 kcal, gần tương đương cơm trắng. Vì vậy, gạo lứt không phải là thực phẩm "không béo"; điểm khác là chất xơ giúp bạn no lâu hơn nên dễ kiểm soát khẩu phần.

Gạo lứt mang lại lợi ích gì?

Gạo lứt nên được xem là một lựa chọn tinh bột tốt trong chế độ ăn cân bằng, không phải thuốc. Một số lợi ích thường được nhắc tới:

Hỗ trợ tiêu hoá

Chất xơ trong gạo lứt giúp nhu động ruột đều đặn hơn. Khi chuyển sang ăn gạo lứt, bạn nên uống đủ nước và tăng lượng từ từ để đường ruột thích nghi.

No lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Do phải nhai kỹ và tiêu hoá chậm hơn, bữa ăn có gạo lứt thường tạo cảm giác no lâu. Điều này có thể giúp bạn ăn vặt ít hơn, nhưng cân nặng vẫn phụ thuộc vào tổng lượng ăn và vận động.

Phù hợp với người cần chú ý đường huyết

Gạo lứt thường làm đường huyết tăng chậm hơn gạo trắng nếu ăn cùng khẩu phần. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường vẫn cần kiểm soát lượng tinh bột và nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn phù hợp.

Cách chọn và bảo quản gạo lứt

Các loại gạo lứt phổ biến

• Gạo lứt trắng (tẻ): dễ ăn, hợp nấu cơm hằng ngày.
• Gạo lứt đỏ: vỏ cám màu nâu đỏ, vị bùi, hạt hơi cứng.
• Gạo lứt đen (tím than): màu tím sẫm, thơm, hợp nấu cơm trộn, cháo, chè.
• Gạo lứt nếp: dẻo hơn, hợp làm xôi, rang làm trà.

Chọn và bảo quản

• Chọn hạt đều, chắc, màu tự nhiên, không mốc, không mọt, không có mùi dầu ôi.
• Lớp cám có dầu tự nhiên nên gạo lứt dễ bị ôi hơn gạo trắng. Hãy đựng trong hộp kín, để nơi khô mát và dùng trong khoảng 2–3 tháng.
• Nếu mua nhiều, chia túi nhỏ và cất ngăn mát tủ lạnh để giữ hương vị lâu hơn.

Cách nấu cơm gạo lứt dẻo mềm

Lý do lớn nhất khiến nhiều người bỏ gạo lứt là cơm cứng. Chỉ cần ngâm và chỉnh lượng nước, cơm sẽ mềm hơn hẳn.

Nguyên liệu cho 3–4 người

• 300 g gạo lứt (khoảng 2 cốc đong)
• Khoảng 500–550 ml nước (tỷ lệ gạo:nước khoảng 1:1,7–1:1,8)
• 1 nhúm muối nhỏ, vài giọt dầu ăn (tuỳ chọn)

Các bước

1. Vo nhẹ: vo 1–2 lần để bỏ bụi, không chà mạnh làm mất lớp cám.
2. Ngâm: ngâm gạo trong nước sạch 4–6 tiếng, hoặc qua đêm trong ngăn mát. Nếu vội, ngâm nước ấm khoảng 40°C trong 1–2 tiếng.
3. Nấu: đổ bỏ nước ngâm, cho gạo vào nồi với lượng nước như trên, thêm chút muối và dầu ăn. Nếu nồi cơm có chế độ "gạo lứt", hãy chọn chế độ này.
4. Ủ: khi nồi chuyển sang chế độ giữ ấm, để thêm 15–20 phút rồi mới mở nắp, xới tơi.

Thử làm gạo lứt nảy mầm

Gạo lứt nảy mầm mềm và ngọt hơn, nấu cũng nhanh hơn. Cách làm khá đơn giản: ngâm gạo trong nước ấm khoảng 35–40°C chừng 6–8 tiếng, chắt bỏ nước, sau đó ủ trong rổ phủ khăn ẩm ở nơi thoáng. Cứ 4–5 tiếng lại tráng nước sạch một lần để gạo không bị chua. Sau khoảng 18–24 tiếng, khi thấy mầm nhú khoảng 1 mm là dùng được. Nếu gạo có mùi chua hoặc nhớt, hãy bỏ đi, không nên tiếc. Gạo lứt nảy mầm nên nấu ngay hoặc phơi, sấy khô rồi cất trong hộp kín ở ngăn mát.

Mẹo: Mới tập ăn, bạn có thể trộn 1 phần gạo lứt với 1–2 phần gạo trắng. Gạo lứt cần ngâm riêng trước rồi mới nấu chung. Dùng nồi áp suất cũng giúp cơm mềm nhanh, chỉ cần khoảng 20–25 phút.

4 món ngon dễ làm với gạo lứt

Cơm gạo lứt trộn rau củ và ức gà

Trộn 1 chén cơm gạo lứt với cà rốt, đậu que luộc, bắp ngọt, dưa leo và vài lát ức gà áp chảo. Rưới sốt từ 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê dầu mè, 1 muỗng cà phê mật ong. Phần ức gà bạn có thể làm theo công thức ức gà áp chảo healthy.

Cơm gạo lứt lá sen

Cơm gạo lứt trộn nấm, hạt sen, cà rốt rồi gói trong lá sen hấp 15 phút sẽ thơm dịu, rất hợp ngày ăn chay. Tham khảo chi tiết món cơm gạo lứt lá sen chay.

Cháo gạo lứt

Nấu 80 g gạo lứt đã ngâm với 1,2 lít nước trong khoảng 60 phút, thêm thịt bằm hoặc cá, rau củ thái nhỏ. Cháo gạo lứt sánh, bùi, hợp cho bữa sáng. Khi cho trẻ nhỏ ăn, nên nấu thật nhừ hoặc xay mịn.

Trà gạo lứt rang

Rang 100 g gạo lứt trên chảo lửa nhỏ 15–20 phút đến khi vàng nâu, dậy mùi thơm. Mỗi lần dùng khoảng 1–2 muỗng canh hãm với 500 ml nước sôi trong 10 phút. Trà có vị thơm bùi, uống ấm rất dễ chịu.

Để bữa ăn cân bằng, bạn nên kết hợp gạo lứt với rau xanh và đạm nhẹ như salad rau mầm hoặc canh rong biển đậu hũ.

Những lưu ý khi ăn gạo lứt

• Tăng dần: nếu chưa quen, ăn 3–4 bữa mỗi tuần trước rồi mới tăng. Ăn nhiều đột ngột có thể gây đầy bụng.
• Nhai kỹ: gạo lứt cần nhai kỹ để dễ tiêu hoá hơn.
• Không ăn "chỉ gạo lứt": một số chế độ ăn kiêng kéo dài chỉ với gạo lứt và muối mè có thể gây thiếu chất. Hãy ăn đa dạng đạm, rau, trái cây và chất béo tốt.
• Người có vấn đề tiêu hoá: người bị đau dạ dày, hội chứng ruột kích thích, trẻ nhỏ và người lớn tuổi răng yếu nên ăn lượng vừa phải, nấu mềm.
• Người có bệnh lý thận hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt nên hỏi ý kiến bác sĩ vì gạo lứt chứa nhiều phốt pho và kali hơn gạo trắng.
• Đa dạng nguồn gạo: gạo có thể chứa lượng nhỏ kim loại nặng từ đất trồng. Vo sạch, nấu với nhiều nước và thay đổi nguồn gạo là thói quen tốt.

Bạn có thể tìm thêm các gợi ý bữa ăn cân đối trong mục món ít calo trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Gạo lứt có năng lượng tương đương gạo trắng, nhưng nhiều chất xơ nên giúp no lâu. Nó có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu bạn ăn đúng khẩu phần và vận động đều. Bản thân gạo lứt không làm giảm cân.

Có cần ngâm gạo lứt trước khi nấu không?

Nên ngâm 4–6 tiếng để hạt mềm, nấu nhanh chín và cơm dẻo hơn. Nếu không có thời gian, dùng nồi áp suất hoặc ngâm nước ấm khoảng 1–2 tiếng.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu gạo lứt?

Với người trưởng thành khoẻ mạnh, mỗi bữa khoảng 1 chén cơm (150 g) là hợp lý, kết hợp nhiều rau và đạm. Lượng cụ thể tuỳ nhu cầu năng lượng; người có bệnh lý nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.

Cơm gạo lứt để qua đêm có ăn được không?

Được, nếu cơm được làm nguội nhanh và cất ngăn mát trong vòng 1–2 tiếng sau khi nấu. Khi ăn, hâm nóng kỹ và dùng trong khoảng 1 ngày.

Gạo lứt là lựa chọn tinh bột đáng có trong thực đơn gia đình, miễn là bạn nấu đúng cách và ăn cân bằng. Hãy bắt đầu từ một bữa cơm trộn nửa gạo lứt nửa gạo trắng, rồi dần khám phá thêm các món ngon. ResFood còn rất nhiều công thức lành mạnh đang chờ bạn thử.