Konnyaku là gì? Thực phẩm ít calo của người Nhật và 4 món ngon

Nếu từng ăn lẩu hay món hầm kiểu Nhật, có thể bạn đã gặp những miếng thạch màu xám lấm tấm, dai giòn, gần như không có vị. Đó chính là konnyaku. Vậy konnyaku là gì và vì sao loại thực phẩm này được nhiều người Nhật đưa vào thực đơn kiểm soát cân nặng? Câu trả lời nằm ở hàm lượng calo cực thấp và lượng chất xơ hòa tan dồi dào.

Bài viết dưới đây giúp bạn hiểu konnyaku làm từ gì, giá trị dinh dưỡng, cách dùng an toàn và 4 món ngon dễ làm để bữa ăn ít calo mà vẫn hấp dẫn.

Konnyaku là gì?

Konnyaku là tên tiếng Nhật của một loại thực phẩm chế biến từ củ khoai nưa (còn gọi là củ nưa, konjac). Củ được nghiền thành bột, hòa với nước và một chất tạo đông có tính kiềm, sau đó đun và để đông lại thành khối. Thành phẩm có dạng miếng (itakonnyaku), viên tròn hoặc sợi mảnh như bún, thường gọi là shirataki.

Konnyaku đã xuất hiện trong ẩm thực Nhật Bản từ rất lâu. Món ăn này có mặt trong oden (món hầm mùa đông), sukiyaki, các món kho rau củ kiểu Nhật và cả đồ ăn chay trong chùa. Ở Việt Nam, sản phẩm thường được bán dưới dạng sợi mì hoặc miếng ngâm nước trong túi, có thể tìm ở siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm Nhật.

Giá trị dinh dưỡng của konnyaku

Thành phần chính của konnyaku là nước, chiếm khoảng 95–97%. Phần còn lại chủ yếu là glucomannan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng hút nước và nở ra nhiều lần. Vì vậy:

• 100 g konnyaku chỉ cung cấp khoảng 5–10 kcal.
• Hầu như không có đạm, chất béo hay đường.
• Có một lượng nhỏ canxi do chất tạo đông trong quá trình sản xuất.

Điều này có nghĩa konnyaku không phải là thực phẩm “bổ dưỡng” theo nghĩa cung cấp nhiều chất. Giá trị của nó nằm ở việc tạo cảm giác no với rất ít năng lượng.

Vì sao konnyaku được dùng trong thực đơn giảm cân?

Tạo cảm giác no lâu

Glucomannan hút nước, tạo thành khối gel trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no hơn khi ăn cùng lượng thức ăn. Khi thay một phần cơm, mì bằng sợi konnyaku, tổng năng lượng của bữa ăn giảm đáng kể.

Hỗ trợ tiêu hóa

Là chất xơ hòa tan, glucomannan có thể hỗ trợ nhu động ruột và làm mềm phân, góp phần hạn chế táo bón khi uống đủ nước.

Phù hợp với người cần hạn chế tinh bột

Vì gần như không chứa đường và tinh bột, sợi konnyaku thường được dùng thay mì trong chế độ ăn ít tinh bột. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.

Cần nhấn mạnh: konnyaku không làm “tan mỡ” hay giảm cân một cách thần kỳ. Nó chỉ là công cụ giúp giảm năng lượng nạp vào. Giảm cân bền vững vẫn cần chế độ ăn cân đối và vận động đều đặn. Bạn có thể tham khảo thêm các món trong nhóm món ít calo để phối hợp.

Lưu ý an toàn khi ăn konnyaku

• Nguy cơ hóc nghẹn: thạch konnyaku dạng viên nhỏ, dai và trơn có thể gây nghẹn, đặc biệt với trẻ nhỏ và người cao tuổi. Luôn cắt nhỏ, nhai kỹ, không nuốt chửng.
• Uống đủ nước: chất xơ cần nước để hoạt động. Ăn nhiều konnyaku mà uống ít nước có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
• Không ăn thay hoàn toàn bữa chính: chỉ ăn konnyaku sẽ thiếu đạm, chất béo và vi chất. Hãy kết hợp cùng thịt, cá, trứng, đậu và rau.
• Người đang dùng thuốc: chất xơ có thể ảnh hưởng tới việc hấp thu một số loại thuốc. Nên uống thuốc cách xa bữa ăn có konnyaku và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Không dùng củ nưa tươi tự chế biến: củ tươi có thể gây ngứa, rát miệng. Nên dùng sản phẩm konnyaku đã chế biến sẵn.

Cách chọn mua konnyaku

Trên thị trường có nhiều dạng konnyaku khác nhau. Dạng miếng màu xám có lấm tấm đen thường được làm từ bột khoai nưa có lẫn vỏ, mùi đặc trưng hơn và hợp với món kho, hầm. Dạng miếng màu trắng tinh có vị trung tính hơn, hợp món xào, trộn. Dạng sợi mảnh dùng thay bún, mì, còn dạng hạt nhỏ đôi khi được trộn với gạo để nấu cơm. Khi mua, bạn kiểm tra hạn sử dụng, bao bì kín, nước ngâm trong, không đục. Nên đọc kỹ thành phần để chọn sản phẩm ít phụ gia, không thêm đường.

Cách sơ chế konnyaku hết mùi

Konnyaku đóng gói thường có mùi hơi tanh nồng do chất kiềm trong nước ngâm. Đây là điều bình thường, bạn khử mùi như sau:

1. Đổ bỏ nước ngâm, rửa konnyaku dưới vòi nước nhiều lần.
2. Với dạng miếng, xát một ít muối, bóp nhẹ rồi rửa lại.
3. Chần trong nước sôi 2–3 phút, vớt ra để ráo.
4. Rang khô trên chảo không dầu 2–3 phút để nước bay hơi. Bước này giúp konnyaku dai giòn và thấm gia vị tốt hơn.
5. Với dạng miếng, khứa ô vuông trên bề mặt hoặc xé bằng tay thay vì cắt dao để có bề mặt sần, giữ nước sốt.

4 món ngon từ konnyaku dễ làm

1. Mì konnyaku xào rau củ thịt bò

Nguyên liệu: 200 g sợi konnyaku, 150 g thịt bò thái mỏng, 1/2 củ cà rốt, 1/2 quả ớt chuông, 100 g cải thìa, 2 tép tỏi, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê dầu hào, chút dầu mè.

1. Sơ chế sợi konnyaku như trên, cắt ngắn bớt.
2. Thịt bò ướp tỏi, chút nước tương. Xào nhanh lửa lớn đến tái rồi múc ra.
3. Xào cà rốt, ớt chuông, cải thìa 2 phút. Cho sợi konnyaku, nước tương, dầu hào vào đảo đều.
4. Trút thịt bò vào, đảo 30 giây, rưới dầu mè, tắt bếp.

Cách xào này tương tự món thịt bò xào hành tây, chỉ thay phần tinh bột bằng sợi konnyaku.

2. Konnyaku kho nấm kiểu Nhật

Nguyên liệu: 1 miếng konnyaku (khoảng 250 g), 100 g nấm đông cô tươi, 1 củ cà rốt, 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh đường, 200 ml nước dùng rau củ.

1. Xé konnyaku thành miếng vừa ăn, sơ chế và rang khô.
2. Cà rốt cắt khúc, nấm bỏ chân, khứa hình chữ thập.
3. Cho tất cả vào nồi cùng nước dùng, nước tương, đường. Kho lửa nhỏ 15–20 phút đến khi nước sệt lại.

Món này hợp ăn với cơm, có thể dùng trong bữa chay như các món kho nấm, ví dụ nấm kho húng quế.

3. Súp miso konnyaku

Thêm konnyaku cắt hạt lựu vào nồi súp miso cùng đậu hũ non và rong biển. Konnyaku giúp bát súp no hơn mà gần như không tăng thêm năng lượng.

4. Salad sợi konnyaku dưa leo mè rang

Nguyên liệu: 150 g sợi konnyaku, 1 quả dưa leo, 1/2 củ cà rốt, 50 g tôm luộc, 1 muỗng canh mè rang. Sốt: 1 muỗng canh giấm gạo, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê dầu mè.

1. Sơ chế sợi konnyaku, để nguội.
2. Dưa leo, cà rốt thái sợi. Tôm bổ đôi.
3. Pha sốt, trộn đều tất cả, rắc mè. Để ngăn mát 15 phút cho thấm.

Nếu thích salad thanh mát, bạn cũng có thể thử salad rau mầm để đổi vị.

Cách đưa konnyaku vào thực đơn hằng ngày

• Thay một nửa lượng bún, mì trong món xào hoặc nước bằng sợi konnyaku để giảm năng lượng mà vẫn đủ lượng thức ăn.
• Thêm vài miếng konnyaku vào nồi lẩu, món hầm hoặc canh rau củ.
• Không ăn quá nhiều trong một lần, khoảng 100–200 g mỗi bữa là phù hợp.
• Luôn có thêm nguồn đạm như thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ trong bữa.

Người ăn chay cũng có thể dùng konnyaku để làm phong phú các món món chay nhờ độ dai giòn đặc trưng.

Câu hỏi thường gặp

Konnyaku có mùi tanh, có phải bị hỏng không?

Mùi nồng nhẹ là do nước ngâm có tính kiềm, không phải dấu hiệu hư. Sau khi rửa, chần và rang khô, mùi sẽ hết. Nếu konnyaku có mùi chua, nhớt hoặc túi phồng, bạn nên bỏ đi.

Ăn konnyaku mỗi ngày có tốt không?

Có thể ăn thường xuyên với lượng vừa phải, uống đủ nước và kết hợp đa dạng thực phẩm. Không nên dùng konnyaku thay toàn bộ bữa ăn trong thời gian dài.

Trẻ em ăn konnyaku được không?

Trẻ lớn có thể ăn konnyaku nấu chín, cắt nhỏ, có người lớn giám sát. Không cho trẻ nhỏ ăn thạch konnyaku dạng viên vì nguy cơ hóc nghẹn.

Konnyaku đã mở túi bảo quản thế nào?

Ngâm phần còn lại trong nước sạch, đậy kín, để ngăn mát và dùng trong 2–3 ngày. Không cấp đông vì konnyaku sẽ bị xốp, mất độ dai.

Konnyaku là nguyên liệu thú vị giúp bữa ăn nhẹ hơn mà vẫn no. Hãy dùng đúng cách, kết hợp cân đối và khám phá thêm nhiều công thức ít calo, thanh nhẹ trên ResFood.