Mâm cơm chay thịnh soạn cuối tuần: 5 món đẹp mắt, đủ chất cả nhà

Cuối tuần là dịp cả nhà có thời gian ngồi lại bên nhau. Nếu gia đình bạn ăn chay vào ngày rằm, mùng một hoặc đơn giản muốn đổi bữa thanh đạm, một mâm cơm chay thịnh soạn sẽ khiến bữa ăn thêm ý nghĩa. Món chay không hề đơn điệu nếu bạn biết phối hợp màu sắc, kết cấu và hương vị.

Trong bài này, chúng mình gợi ý mâm cơm chay 5 món cho khoảng 4–6 người: gỏi cuốn ngũ sắc khai vị, đậu hũ nhồi nấm sốt cam làm món chính, rau củ xào hạt điều, canh nấm đậu hũ và cơm gạo lứt lá sen. Kèm theo đó là kế hoạch nấu để bạn không bị quá tải.

Nguyên tắc xây dựng mâm cơm chay hài hoà

Một mâm cơm chay ngon và đủ chất nên đảm bảo vài nguyên tắc:

• Đủ nguồn đạm thực vật: đậu hũ, tàu hũ ky, các loại đậu, hạt điều, mè, nấm.
• Đa dạng cách chế biến: có món cuốn tươi, món chiên hoặc sốt, món xào, món canh để không bị ngấy.
• Nhiều màu sắc: xanh của rau, cam của cà rốt, đỏ của củ dền, vàng của bắp, trắng của đậu hũ.
• Vị hài hoà: chua, ngọt, mặn, béo, thanh cân bằng nhau.

Mâm cơm 5 món dưới đây được thiết kế theo đúng tinh thần đó: mỗi món một vai trò riêng nhưng kết hợp với nhau thành tổng thể hài hoà.

Kế hoạch nấu cho cả mâm cơm

1. Tối hôm trước: ngâm gạo lứt, ngâm nấm đông cô, chuẩn bị nước sốt chấm gỏi cuốn.
2. Trước bữa 2 giờ: nấu cơm gạo lứt, sơ chế rau củ.
3. Trước bữa 1 giờ: gói cơm lá sen và hấp, làm nhân đậu hũ nhồi.
4. Trước bữa 40 phút: cuốn gỏi, nấu canh.
5. Trước bữa 15 phút: chiên đậu, làm sốt cam, xào rau củ.

Món 1: Gỏi cuốn ngũ sắc chay

Món khai vị tươi mát, nhiều màu sắc, mở đầu bữa ăn nhẹ nhàng.

Nguyên liệu

• 12 lá bánh tráng, 150 g bún tươi
• 1 củ cà rốt, 1 quả dưa leo, 1/4 bắp cải tím, 1 quả xoài xanh nhỏ
• 1 bìa đậu hũ chiên cắt thanh, rau xà lách, húng quế, tía tô
• Nước chấm: 3 muỗng canh tương đen, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 100 ml nước, đậu phộng rang giã

Cách làm

1. Rau củ cắt sợi dài khoảng 8 cm. Xà lách, rau thơm rửa sạch, để ráo.
2. Nhúng nhanh bánh tráng qua nước, trải ra. Xếp xà lách, bún, rau củ, đậu hũ, rau thơm rồi cuốn chặt tay.
3. Nấu nước chấm: đun tương đen với nước và bơ đậu phộng đến khi sánh, rắc đậu phộng lên trên.

Chi tiết cách cuốn đẹp có trong công thức gỏi cuốn ngũ sắc chay.

Món 2: Đậu hũ nhồi nấm sốt cam

Món chính đậm đà, vỏ đậu vàng giòn, nhân nấm thơm, sốt cam chua ngọt lạ miệng.

Nguyên liệu

• 4 bìa đậu hũ trắng
• 100 g nấm hương tươi, 50 g nấm mèo, 1 củ cà rốt nhỏ
• 1 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng canh bột năng
• Sốt: 200 ml nước cam vắt, 1 muỗng canh đường, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê bột năng

Cách làm

1. Đậu hũ cắt miếng tam giác, khoét một lỗ nhỏ ở cạnh dài để nhồi nhân.
2. Nấm và cà rốt băm nhỏ, trộn với phần đậu khoét ra, nước tương, tiêu, bột năng.
3. Nhồi nhân vào đậu, chiên lửa vừa đến khi vàng đều các mặt.
4. Đun nước cam với đường, nước tương, thêm nước bột năng khuấy sánh. Rưới sốt lên đậu.

Tham khảo thêm công thức đậu hũ nhồi nấm sốt cam với mẹo chiên đậu không bị vỡ.

Món 3: Rau củ ngũ sắc xào hạt điều

Món rau xào giòn ngọt, béo bùi nhờ hạt điều, bổ sung thêm đạm và chất béo tốt.

Nguyên liệu

• 1 bông cải xanh nhỏ, 1 củ cà rốt, 1/2 quả ớt chuông đỏ, 100 g đậu Hà Lan, 1 trái bắp non
• 60 g hạt điều rang
• 2 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm chay

Cách làm

1. Bông cải cắt nhánh, cà rốt tỉa hoa, ớt chuông cắt miếng vuông.
2. Chần bông cải, cà rốt, đậu Hà Lan khoảng 1 phút, ngâm nước lạnh để giữ màu.
3. Xào lửa lớn với dầu ăn khoảng 2–3 phút, nêm nước tương, hạt nêm. Cho hạt điều vào đảo nhanh rồi tắt bếp.

Xem công thức đầy đủ tại rau củ ngũ sắc xào hạt điều.

Món 4: Canh nấm đậu hũ

Canh thanh ngọt, giúp cân bằng các món chiên, xào.

Nguyên liệu

• 150 g nấm rơm, 100 g nấm kim châm, 1 hộp đậu hũ non
• 1 lít nước dùng rau củ (ninh từ củ cải, cà rốt, bắp khoảng 30 phút)
• Muối, hạt nêm chay, ngò rí, hành boa rô

Cách làm

1. Đun sôi nước dùng, cho nấm rơm vào nấu khoảng 3 phút.
2. Thêm đậu hũ non cắt khối, nấm kim châm, nêm vừa ăn. Nấu thêm 2 phút đến khi nấm chín kỹ.
3. Rắc ngò rí, tắt bếp.

Bạn có thể xem thêm canh nấm đậu hũ chay để biết cách làm nước dùng chay ngọt hơn.

Món 5: Cơm gạo lứt lá sen

Món cơm thơm mùi lá sen, nhiều chất xơ, giúp mâm cơm trở nên sang trọng hơn.

Nguyên liệu

• 300 g gạo lứt, 2 lá sen tươi hoặc khô
• 50 g hạt sen tươi, 50 g nấm đông cô, 1 củ cà rốt nhỏ, 50 g đậu Hà Lan
• 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh nước tương

Cách làm

1. Gạo lứt ngâm khoảng 6–8 giờ, nấu chín với lượng nước nhiều hơn gạo trắng khoảng 1,5 lần.
2. Hạt sen luộc chín. Nấm, cà rốt cắt hạt lựu, xào với dầu và nước tương cùng đậu Hà Lan.
3. Trộn cơm với phần rau củ xào, hạt sen. Gói vào lá sen thành khối vuông.
4. Hấp khoảng 20 phút để cơm ngấm mùi lá sen.

Công thức chi tiết có trong bài cơm gạo lứt lá sen chay.

Bày biện mâm cơm đẹp mắt

• Đặt cơm lá sen ở giữa, mở hé lá để lộ phần cơm nhiều màu.
• Gỏi cuốn cắt đôi, xếp đứng trên đĩa dài cùng chén nước chấm.
• Đậu hũ sốt cam xếp trên đĩa tròn, rắc vỏ cam bào và ngò.
• Canh dọn trong tô sứ trắng để nổi màu nấm và rau.

Lỗi thường gặp khi nấu cơm chay

• Món chay bị nhạt, thiếu chiều sâu: do chỉ nêm muối. Hãy dùng nước dùng rau củ, nấm khô, nước tương và chút đường phèn để tạo vị ngọt tự nhiên.
• Quá nhiều món chiên: khiến mâm cơm ngấy và nhiều dầu. Mỗi mâm chỉ nên có một món chiên, còn lại là hấp, luộc, xào nhanh hoặc nấu canh.
• Thiếu đạm: mâm cơm chỉ có rau sẽ nhanh đói. Luôn có ít nhất một món từ đậu hũ, tàu hũ ky hoặc các loại đậu.
• Đậu hũ bị vỡ khi chiên: do đậu còn ướt hoặc trở mặt quá sớm. Thấm khô đậu và chỉ lật khi mặt dưới đã vàng.
• Rau xào bị thâm: xào lửa nhỏ quá lâu. Chần sơ rồi xào nhanh lửa lớn sẽ giữ được màu tươi.

Ngoài ra, bạn nên chuẩn bị riêng dụng cụ nấu cho món chay nếu gia đình ăn chay vì lý do tín ngưỡng, tránh dùng chung chảo vừa chiên thịt cá.

Dinh dưỡng của mâm cơm chay

Mâm cơm có đạm thực vật từ đậu hũ, hạt điều, nấm; tinh bột từ gạo lứt và bún; chất xơ, vitamin từ rau củ. Một suất đầy đủ các món ước tính khoảng 650–750 kcal. Để bữa chay cân đối, bạn nên ăn đủ phần đậu hũ và hạt. Người ăn chay thường xuyên có thể tham khảo thêm chuyên mục món chay để thay đổi thực đơn, và hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về các vi chất như vitamin B12, sắt.

Câu hỏi thường gặp

Không có lá sen thì làm cơm thế nào?

Bạn có thể trộn cơm với rau củ và hạt sen, nén vào chén rồi úp ra đĩa. Món vẫn ngon, chỉ thiếu mùi thơm của lá sen.

Gạo lứt nấu bị cứng phải làm sao?

Ngâm gạo đủ lâu, tăng lượng nước và để cơm ủ thêm khoảng 15 phút sau khi nồi chuyển sang chế độ giữ ấm.

Có thể chuẩn bị trước món nào?

Nước chấm, nhân đậu hũ, nước dùng rau củ và cơm gạo lứt có thể làm trước. Gỏi cuốn và rau xào nên làm gần giờ ăn.

Mâm cơm này có hợp với người lớn tuổi không?

Có. Bạn nên nấu gạo lứt mềm hơn, cắt rau củ nhỏ và giảm hạt điều nếu răng yếu.

Một mâm cơm chay thịnh soạn không cần quá cầu kỳ, chỉ cần sự chăm chút trong cách chọn món và bày biện. Hãy thử thực đơn này cho cuối tuần tới và ghé ResFood để khám phá thêm nhiều món chay ngon khác nhé.