Món ăn giàu vitamin K: 5 công thức rau xanh dễ nấu hằng ngày

Khi nói đến vitamin, nhiều người nghĩ ngay tới vitamin C hay D mà ít để ý đến vitamin K. Thực ra, vitamin K có mặt rất nhiều trong mâm cơm Việt, nhất là trong rau lá xanh. Biết cách chọn nguyên liệu và nấu món ăn giàu vitamin K giúp bạn bổ sung dưỡng chất này tự nhiên, không cần cầu kỳ.

Bài viết dưới đây giải thích ngắn gọn vitamin K là gì, có trong thực phẩm nào, cách chế biến để hấp thu tốt và 5 công thức dễ nấu cho bữa cơm hằng ngày.

Vitamin K là gì và có vai trò gì?

Vitamin K là nhóm vitamin tan trong chất béo, gồm hai dạng chính:

• Vitamin K1 (phylloquinone): có nhiều trong rau lá xanh như cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, cải ngọt, rau muống.
• Vitamin K2 (menaquinone): có trong một số thực phẩm lên men (như natto của Nhật), phô mai, lòng đỏ trứng, gan và một phần do vi khuẩn đường ruột tạo ra.

Vitamin K được biết đến với vai trò tham gia quá trình đông máu bình thường và góp phần vào chuyển hóa của xương. Phần lớn người trưởng thành ăn đủ rau xanh sẽ đáp ứng được nhu cầu vitamin K. Nhu cầu tham khảo cho người trưởng thành thường được ghi nhận khoảng 90–120 microgam mỗi ngày tùy giới tính và khuyến nghị của từng nơi.

Lưu ý quan trọng: Người đang dùng thuốc chống đông máu (như warfarin) cần giữ lượng vitamin K trong khẩu phần ổn định, không đột ngột ăn rất nhiều hoặc kiêng hẳn rau xanh. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Thực phẩm giàu vitamin K quen thuộc

Rau lá xanh đậm

Cải xoăn (kale), rau chân vịt (cải bó xôi), cải bẹ xanh, cải ngọt, rau dền, rau muống, rau ngót, xà lách xanh đậm. Thường lá càng xanh đậm thì lượng vitamin K càng cao.

Rau họ cải

Bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, cải thìa. Những loại này còn giàu chất xơ và vitamin C.

Rau thơm

Ngò rí, mùi tây, húng quế, hành lá. Tuy ăn lượng nhỏ nhưng góp phần đáng kể khi dùng thường xuyên.

Thực phẩm khác

Đậu nành và dầu đậu nành, trứng, phô mai, đậu Hà Lan, kiwi, bơ, nho cũng có vitamin K ở mức khác nhau.

Cách chế biến để hấp thu vitamin K tốt hơn

• Kết hợp với chất béo: Vì là vitamin tan trong dầu, bạn nên xào rau với một chút dầu, trộn salad với dầu ô liu, hoặc ăn rau cùng trứng, cá, thịt.
• Không nấu quá lâu: Xào nhanh lửa lớn, luộc vừa chín tới để rau giữ màu xanh, giòn ngọt và hạn chế hao hụt dưỡng chất.
• Đa dạng các loại rau: Mỗi ngày thay đổi 2–3 loại rau để vừa đủ vitamin K vừa có thêm nhiều dưỡng chất khác.

5 món ăn giàu vitamin K dễ làm

1. Cải xoăn xào thịt bò

Nguyên liệu (3–4 người): 300 g cải xoăn, 200 g thịt bò thăn, 3 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng cà phê nước mắm, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 2 muỗng canh dầu ăn.

1. Thịt bò thái mỏng ngược thớ, ướp với tỏi băm, dầu hào, tiêu và 1 muỗng cà phê dầu ăn trong 15 phút.
2. Cải xoăn tước bỏ cuống cứng, xé miếng vừa ăn, rửa sạch, để ráo.
3. Xào bò lửa lớn khoảng 1 phút cho tái, gắp ra.
4. Phi tỏi, cho cải xoăn vào đảo nhanh 2–3 phút, nêm nước mắm, cho bò vào đảo đều rồi tắt bếp.

Xem công thức chi tiết tại cải xoăn xào thịt bò. Nếu thích ăn sống, bạn có thể làm salad cải kale thịt bò.

2. Trứng chiên rau chân vịt

Nguyên liệu (2 người): 3 quả trứng, 100 g rau chân vịt, 1/2 củ hành tây nhỏ, 1 muỗng cà phê nước mắm, tiêu, 1 muỗng canh dầu ăn.

1. Rau chân vịt rửa sạch, chần qua nước sôi 20 giây, vắt ráo, cắt nhỏ.
2. Đánh tan trứng với nước mắm, tiêu, trộn rau và hành tây băm vào.
3. Đổ vào chảo dầu nóng, chiên lửa vừa mỗi mặt 2–3 phút đến khi vàng.

Món này vừa có vitamin K1 từ rau vừa có chất béo từ trứng, giúp hấp thu tốt hơn. Tham khảo trứng chiên nấm rau chân vịt để thêm phần nấm thơm.

3. Bông cải xanh xào tỏi

Nguyên liệu: 1 cây bông cải xanh khoảng 400 g, 4 tép tỏi, 1 muỗng cà phê hạt nêm, 2 muỗng canh dầu ăn, 1 ít nước lọc.

1. Bông cải cắt từng nhánh nhỏ, ngâm nước muối loãng 10 phút, rửa sạch.
2. Chần nhanh 1 phút trong nước sôi có chút muối, vớt ra thả vào nước lạnh để giữ màu xanh.
3. Phi thơm tỏi, cho bông cải vào đảo nhanh lửa lớn 2 phút, thêm 2 muỗng canh nước, nêm hạt nêm, tắt bếp.

Muốn đậm vị hơn, bạn có thể thử bông cải xào tiêu xanh.

4. Canh cải ngọt đậu hũ

Nguyên liệu: 300 g cải ngọt, 1 bìa đậu hũ non, 100 g thịt băm hoặc tôm (tùy chọn), 1 củ hành tím, nước mắm, hạt nêm.

1. Phi thơm hành, xào sơ thịt băm, thêm 1 lít nước, đun sôi.
2. Cho đậu hũ cắt miếng vuông vào, nấu 3 phút.
3. Thêm cải ngọt cắt khúc, sôi lại 1–2 phút, nêm vừa ăn rồi tắt bếp.

Phiên bản chay thanh đạm có thể tham khảo canh cải ngọt đậu hũ viên nấm.

5. Gỏi cải xanh trộn gà

Nguyên liệu: 200 g cải bẹ xanh non, 200 g thịt gà luộc xé, 1/2 củ hành tây, rau răm, đậu phộng rang, nước trộn gồm 2 muỗng canh nước mắm, 2 muỗng canh nước cốt chanh, 1,5 muỗng canh đường, tỏi ớt băm.

1. Cải xanh rửa sạch, thái sợi mỏng. Hành tây thái lát, ngâm nước đá cho bớt hăng.
2. Pha nước trộn cho tan đường.
3. Trộn cải, gà, hành tây, rau răm với nước trộn, để 5 phút cho thấm, rắc đậu phộng.

Bạn có thể xem cách làm đầy đủ tại gỏi cải xanh trộn gà.

Gợi ý xây dựng thực đơn

Bạn không cần tính toán chính xác lượng vitamin K mỗi ngày. Chỉ cần mỗi bữa chính có ít nhất một món rau xanh đậm, khoảng 1–2 chén rau đã nấu chín, là đã đáp ứng phần lớn nhu cầu với người khỏe mạnh. Ví dụ thực đơn một ngày:

• Sáng: Bánh mì kẹp trứng chiên rau chân vịt.
• Trưa: Cơm, cá kho, bông cải xào tỏi, canh cải ngọt.
• Tối: Cơm, cải xoăn xào bò, gỏi cải xanh trộn gà.

Lỗi thường gặp khi chế biến rau xanh

• Luộc rau quá kỹ: rau nhũn, mất màu và giảm dưỡng chất.
• Xào lửa nhỏ, đậy nắp: rau ra nhiều nước, bị thâm và mất độ giòn.
• Rửa rau sau khi cắt: làm thất thoát một phần vitamin tan trong nước. Hãy rửa trước, cắt sau.
• Ăn salad không có chất béo: giảm khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu.

Mẹo chọn và bảo quản rau xanh giàu vitamin K

Chọn rau

• Chọn rau có lá xanh đậm, tươi, không dập úa, không có đốm vàng hay thâm đen.
• Cọng rau giòn, bẻ thấy gãy dứt khoát. Rau héo, cọng mềm thường đã để lâu.
• Ưu tiên rau theo mùa và mua ở nơi có nguồn gốc rõ ràng.

Bảo quản

• Nhặt bỏ lá úa, không rửa trước khi cất. Bọc rau trong giấy báo hoặc khăn giấy khô, cho vào túi có lỗ thoáng, để ngăn rau củ tủ lạnh.
• Rau lá như cải ngọt, rau chân vịt nên dùng trong 2–3 ngày. Bông cải xanh có thể giữ khoảng 4–5 ngày.
• Cải xoăn rửa sạch, để ráo, tước lá có thể cấp đông dùng để xào hoặc nấu súp.

Rau càng tươi thì món ăn càng ngon và giữ được nhiều dưỡng chất hơn. Vì vậy, bạn nên đi chợ vừa đủ cho vài ngày thay vì mua dự trữ quá nhiều.

Câu hỏi thường gặp

Có cần uống bổ sung vitamin K không?

Với người khỏe mạnh có chế độ ăn đủ rau xanh, thường không cần uống bổ sung. Việc dùng viên bổ sung nên theo chỉ định của bác sĩ, đặc biệt với người đang dùng thuốc.

Người dùng thuốc chống đông có nên kiêng rau xanh?

Không nên kiêng hoàn toàn. Điều quan trọng là giữ lượng rau xanh tương đối đều đặn mỗi ngày để bác sĩ điều chỉnh liều thuốc phù hợp. Hãy hỏi bác sĩ điều trị trước khi thay đổi thói quen ăn uống.

Trẻ em có thể ăn các món giàu vitamin K này không?

Được. Với trẻ nhỏ, bạn nên thái rau nhỏ, nấu mềm hơn và nêm nhạt. Trứng chiên rau chân vịt và canh cải ngọt đậu hũ là hai món bé thường dễ ăn.

Bổ sung vitamin K không khó, chỉ cần mâm cơm có đủ rau xanh và chế biến đúng cách. Hãy thử 5 món trên và tìm thêm nhiều công thức rau củ, món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood để bữa ăn gia đình thêm phong phú.