Thực đơn chay 3 món thanh đạm, ấm bụng cho ngày se lạnh

Những ngày trời se lạnh, một mâm cơm chay nóng hổi, thơm mùi tiêu, gừng và nấm sẽ khiến cả nhà thấy ấm áp, nhẹ bụng. Thực đơn chay 3 món dưới đây gồm một món canh, một món kho và một món xào, đủ đạm từ đậu hũ, nấm, hạt, đủ chất xơ từ rau củ mà vẫn thanh đạm, dễ nấu.

Định lượng dành cho khoảng 4 người, tổng thời gian chuẩn bị và nấu khoảng 1 tiếng. Bạn có thể dùng thực đơn này cho ngày rằm, mùng một hoặc đơn giản là bữa ăn nhẹ nhàng giữa tuần.

Nguyên tắc xây dựng mâm cơm chay đủ chất

Ăn chay không có nghĩa là chỉ ăn rau. Để bữa ăn cân bằng, bạn nên đảm bảo các nhóm sau:

• Đạm thực vật: đậu hũ, tàu hũ ky, các loại đậu, hạt, nấm.
• Tinh bột: cơm trắng, gạo lứt, khoai, bí đỏ.
• Chất béo tốt: dầu thực vật, đậu phộng, mè, hạt điều.
• Rau củ đa màu sắc: cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Trong ngày lạnh, bạn thêm các gia vị ấm như gừng, tiêu, sả để món ăn thơm và giúp cơ thể thấy ấm hơn.

Món 1: Canh bí đỏ nấm hạt sen

Món canh ngọt thanh nhờ bí đỏ và nấm, hạt sen bùi bùi, màu vàng cam đẹp mắt.

Nguyên liệu

• 400 g bí đỏ
• 100 g hạt sen tươi (hoặc 50 g hạt sen khô ngâm mềm)
• 100 g nấm rơm hoặc nấm đông cô tươi
• 1 củ cà rốt nhỏ, vài nhánh ngò gai hoặc rau mùi
• 1,2 lít nước dùng rau củ (nấu từ củ cải trắng, bắp ngọt, su su)
• Muối, hạt nêm chay, tiêu

Cách làm

1. Nấu nước dùng: củ cải trắng, 1 trái bắp, 1 quả su su cắt khúc, ninh với 1,5 lít nước khoảng 30 phút, lọc lấy nước trong.
2. Hạt sen bỏ tim, nấu trong nước dùng khoảng 15 phút cho mềm.
3. Bí đỏ, cà rốt cắt miếng vừa ăn, cho vào nồi nấu thêm 10 phút.
4. Nấm làm sạch, cắt đôi, cho vào nấu 3 phút. Nêm khoảng 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm chay.
5. Tắt bếp, rắc tiêu và rau mùi.

Nếu thích vị béo bùi hơn, bạn có thể tham khảo canh bí đỏ nấu lạc hoặc đổi sang canh nấm đậu hũ chay thanh mát.

Món 2: Đậu hũ kho nấm tiêu

Món kho đậm đà, thơm mùi tiêu, rất đưa cơm trong ngày lạnh. Đậu hũ chiên vàng thấm nước kho mặn ngọt, nấm dai giòn.

Nguyên liệu

• 4 bìa đậu hũ (khoảng 500 g)
• 150 g nấm đông cô tươi hoặc nấm đùi gà
• 2 muỗng canh nước tương
• 1 muỗng canh đường, 1 muỗng cà phê hạt nêm chay
• 1 muỗng cà phê tiêu xay, 1 muỗng cà phê tiêu hạt đập dập
• 2 cây sả, 1 nhánh gừng nhỏ, ớt (tuỳ chọn)
• 150 ml nước dừa tươi hoặc nước lọc

Cách làm

1. Đậu hũ cắt miếng vuông khoảng 3 cm, thấm khô, chiên vàng các mặt. Vớt ra để ráo dầu.
2. Nấm rửa nhanh, cắt bỏ chân, khứa hoa trên mũ nấm hoặc cắt đôi.
3. Sả băm nhỏ, gừng thái sợi. Phi sả, gừng với 1 muỗng canh dầu đến khi thơm.
4. Cho nấm vào đảo khoảng 2 phút, thêm đậu hũ, nước tương, đường, hạt nêm và nước dừa.
5. Kho lửa nhỏ khoảng 15–20 phút, thỉnh thoảng trở nhẹ tay. Khi nước sánh lại, rắc tiêu xay và tiêu hạt, tắt bếp.

Bạn cũng có thể đổi sang tàu hũ ky kho dai thơm hoặc nấm kho húng quế lạ miệng.

Món 3: Rau củ xào gừng

Món xào nhiều màu sắc, giòn ngọt, thêm chút gừng cho ấm. Đây là món giúp mâm cơm có đủ rau xanh và trông bắt mắt hơn.

Nguyên liệu

• 200 g bông cải xanh
• 1 củ cà rốt, 100 g đậu Hà Lan (đậu tuyết)
• 100 g bắp non, 50 g nấm mộc nhĩ ngâm nở
• 15 g gừng thái chỉ
• 1 muỗng canh dầu hào chay, 1 muỗng cà phê nước tương
• 1 muỗng cà phê bột năng hoà với 3 muỗng canh nước

Cách làm

1. Rau củ rửa sạch, cắt miếng vừa ăn. Cà rốt thái lát hoặc tỉa hoa cho đẹp.
2. Chần bông cải và cà rốt qua nước sôi có chút muối khoảng 1 phút, vớt ra ngâm nước lạnh để giữ màu.
3. Phi gừng với 1 muỗng canh dầu, cho cà rốt, bắp non, mộc nhĩ vào xào lửa lớn 2 phút.
4. Thêm bông cải, đậu Hà Lan, nêm dầu hào chay và nước tương, đảo thêm 1–2 phút.
5. Rưới nước bột năng, đảo đều cho sánh nhẹ rồi tắt bếp.

Muốn đổi món, bạn tham khảo rau củ xào thập cẩm hoặc bông cải xào tiêu xanh thơm cay nhẹ.

Trình tự nấu để kịp giờ ăn

Để cả 3 món cùng nóng khi dọn ra, bạn có thể sắp xếp như sau:

1. Bắt nồi nước dùng rau củ và nấu cơm trước tiên.
2. Trong lúc chờ, sơ chế đậu hũ, nấm, rau củ.
3. Chiên đậu hũ, sau đó bắt đầu kho.
4. Lọc nước dùng, nấu canh bí đỏ hạt sen.
5. Món xào làm cuối cùng, ngay trước khi ăn để rau còn giòn xanh.

Cơm ăn kèm

Bạn có thể nấu cơm gạo lứt trộn gạo trắng theo tỷ lệ 1:1 để tăng chất xơ mà vẫn mềm dễ ăn. Nếu có thời gian, hãy thử cơm gạo lứt lá sen chay thơm thoảng hương sen.

Mẹo để món chay ngon và không nhạt

• Nước dùng rau củ là "linh hồn": củ cải, bắp, su su, nấm khô tạo vị ngọt tự nhiên thay cho nước xương.
• Phi thơm gia vị: sả, gừng, hành boa rô phi vàng giúp món chay dậy mùi.
• Dùng nấm khô: nấm đông cô khô ngâm nở cho vị đậm, nước ngâm nấm lọc lại dùng nêm canh rất ngọt.
• Đậu hũ chiên kỹ: chiên vàng giúp đậu không bị nát khi kho, thấm gia vị tốt hơn.
• Cân bằng vị: món kho đậm thì canh và món xào nên thanh nhẹ để không bị ngán.

Lỗi thường gặp khi nấu mâm cơm chay

Đậu hũ bị nát khi kho

Đậu chưa được thấm khô hoặc chiên chưa đủ vàng sẽ dễ vỡ. Hãy để đậu ráo nước khoảng 15 phút, chiên lửa vừa đến khi vỏ chắc, và hạn chế đảo khi kho, chỉ nghiêng nồi cho nước kho phủ đều.

Canh bị nhạt, thiếu vị ngọt

Thường do bỏ qua bước ninh nước dùng rau củ. Nếu không có thời gian, bạn có thể dùng nước ngâm nấm đông cô khô lọc kỹ, hoặc thêm một ít bắp ngọt cắt khúc vào nồi canh.

Rau xào bị úng nước, mất màu

Rau còn ướt hoặc xào lửa nhỏ quá lâu khiến rau ra nước, chuyển màu xỉn. Hãy để rau thật ráo, xào chảo nóng, lửa lớn và đảo nhanh tay.

Biến tấu thực đơn chay cho những ngày khác

Bạn có thể giữ cấu trúc một canh, một kho, một xào và thay đổi nguyên liệu để không bị nhàm chán:

• Thực đơn 2: canh rong biển đậu hũ, nấm rơm kho chao, cải bẹ xanh xào nấm.
• Thực đơn 3: canh củ dền hầm nấm, khoai sọ kho tiêu, đậu bắp xào sa tế chay.
• Thực đơn 4: canh chua thì là chay, đậu hũ sốt cà chua, mướp xào nấm.

Giá trị dinh dưỡng tham khảo

Một suất gồm cơm, canh, đậu hũ kho và rau củ xào cung cấp khoảng 550–650 kcal, trong đó đạm chủ yếu từ đậu hũ và nấm. Người ăn chay trường nên đa dạng nguồn đạm như đậu lăng, đậu gà, các loại hạt, và lưu ý bổ sung vitamin B12. Nếu ăn chay lâu dài hoặc có bệnh lý, bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Tham khảo thêm nhiều công thức trong chuyên mục món chay trên ResFood để có thêm lựa chọn cho các bữa tiếp theo.

Câu hỏi thường gặp

Có thể nấu trước các món này không?

Món đậu hũ kho có thể nấu trước vài tiếng, thậm chí để qua ngày vẫn ngon và thấm hơn. Canh nên nấu trong ngày. Món xào nên làm ngay trước bữa ăn.

Không có nước dừa thì kho đậu hũ thế nào?

Bạn dùng nước lọc hoặc nước dùng rau củ, thêm chút đường để cân vị. Món vẫn đậm đà, chỉ bớt vị ngọt thanh của nước dừa.

Thay hạt sen bằng gì?

Có thể dùng đậu phộng luộc, hạt dẻ, củ sen hoặc khoai môn. Mỗi loại cho vị bùi khác nhau, đều hợp với bí đỏ.

Người ăn chay kiêng ngũ vị tân nấu thế nào?

Bạn bỏ hành, tỏi, hẹ và thay bằng gừng, sả, tiêu, nấm để tạo mùi thơm. Các món trong thực đơn này đều đã không dùng hành tỏi.

Một mâm cơm chay 3 món đơn giản cũng đủ mang lại bữa ăn ấm áp, nhẹ nhàng cho ngày se lạnh. Hãy thử nấu cho gia đình và ghé ResFood để khám phá thêm nhiều thực đơn chay thanh đạm khác nhé.