Thực phẩm giúp mẹ trẻ đẹp: 5 nhóm nên có trong bữa ăn

Nhiều mẹ bận rộn lo cho cả nhà mà quên mất bữa ăn của chính mình. Thực ra, thực phẩm giúp mẹ trẻ đẹp không phải thứ gì xa xỉ. Đó là những nguyên liệu quen thuộc ở chợ, chỉ cần chọn đúng và nấu hợp lý là bữa cơm gia đình đã trở thành "liều dưỡng nhan" nhẹ nhàng mỗi ngày.

Bài viết này tổng hợp 5 nhóm thực phẩm nên có thường xuyên trong thực đơn của mẹ, kèm gợi ý món ăn dễ làm. Lưu ý rằng không có thực phẩm nào giúp "cải lão hoàn đồng". Làn da, mái tóc và vóc dáng còn phụ thuộc vào giấc ngủ, vận động, chống nắng và cơ địa. Ăn uống đủ chất chỉ là một phần, nhưng là phần bạn có thể chủ động mỗi ngày.

Vì sao ăn uống ảnh hưởng tới vẻ tươi trẻ?

Da, tóc và móng được tạo nên từ protein, cần chất béo tốt để giữ độ mềm và cần nhiều vitamin, khoáng chất để duy trì hoạt động bình thường. Khi bữa ăn thiếu đạm, ít rau hoặc quá nhiều đồ ngọt, đồ chiên, cơ thể dễ mệt mỏi, da xỉn màu và khó giữ cân nặng ổn định.

Một bữa ăn cân bằng cho mẹ nên có đủ bốn phần: tinh bột vừa phải (ưu tiên gạo lứt, khoai, yến mạch xen kẽ gạo trắng), đạm từ cá, trứng, thịt nạc, đậu; nhiều rau củ nhiều màu và một ít chất béo tốt. Uống đủ nước, khoảng 1,5–2 lít mỗi ngày tuỳ thể trạng, cũng rất quan trọng.

1. Cá béo: nguồn đạm và chất béo tốt

Cá hồi, cá thu, cá nục, cá trích là những loại cá giàu chất béo không bão hoà, trong đó có omega-3. Chất béo này góp phần giữ màng tế bào khoẻ mạnh, hỗ trợ làn da mềm mại hơn khi đi kèm chế độ ăn cân bằng. Cá cũng cung cấp đạm dễ tiêu, phù hợp cho mẹ muốn giữ dáng.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến gợi ý ăn cá khoảng 2–3 bữa mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100–150 g. Bạn không nhất thiết phải dùng cá hồi đắt tiền. Cá nục, cá thu nội địa vẫn rất tốt và hợp túi tiền.

Gợi ý món ăn

• Cá hồi áp chảo sốt chanh dây: áp chảo mặt da 4 phút, lật mặt 2–3 phút, rưới sốt chua ngọt nhẹ.
• Cá nục kho me: món kho dân dã, đậm vị, rất đưa cơm.
• Cá thu hấp gừng hành: ít dầu mỡ, giữ trọn vị ngọt của cá.

Mẹo nhỏ: hạn chế chiên ngập dầu ở nhiệt cao trong thời gian dài. Hấp, áp chảo, kho hoặc nướng giấy bạc giúp món cá nhẹ bụng hơn.

2. Trứng: rẻ, tiện mà giàu dinh dưỡng

Một quả trứng gà cỡ vừa có khoảng 6 g protein cùng nhiều vitamin nhóm B, vitamin D, lutein và choline. Protein là "nguyên liệu" để cơ thể duy trì da, tóc, móng. Trứng lại dễ chế biến, chỉ cần 5–10 phút là có món ăn.

Cách ăn trứng hợp lý

• Người khoẻ mạnh có thể ăn khoảng 1 quả mỗi ngày hoặc 4–7 quả mỗi tuần. Nếu bạn có vấn đề về mỡ máu, hãy hỏi bác sĩ để có lượng phù hợp.
• Ưu tiên luộc, hấp, chiên ít dầu. Tránh ăn trứng sống hoặc lòng đỏ còn quá sống để giảm nguy cơ ngộ độc.
• Kết hợp trứng với rau để bữa ăn cân đối hơn.

Món dễ làm: trứng chiên nấm rau chân vịt. Bạn đánh 2 quả trứng với 1 muỗng cà phê nước mắm, cho 50 g rau chân vịt thái nhỏ và 50 g nấm xào sơ, chiên lửa vừa mỗi mặt khoảng 2 phút. Bữa sáng như vậy no lâu và đẹp mắt.

3. Rau củ nhiều màu: kho vitamin tự nhiên

Đây là nhóm dễ bị bỏ quên nhất. Mỗi màu sắc của rau củ gắn với những hợp chất khác nhau. Màu cam, đỏ của cà rốt, bí đỏ, cà chua, ớt chuông chứa nhiều beta-caroten và lycopene. Màu xanh đậm của rau ngót, cải bó xôi, bông cải chứa folate, vitamin K và chất xơ. Màu tím của bắp cải tím, củ dền chứa anthocyanin.

Mẹo ăn đủ rau mỗi ngày

• Đặt mục tiêu khoảng 300–400 g rau củ mỗi ngày, chia đều các bữa.
• Mỗi bữa có ít nhất 2 màu rau. Ví dụ canh rau ngót và cà rốt luộc.
• Beta-caroten tan trong chất béo, vì vậy cà rốt, bí đỏ xào với một chút dầu hoặc nấu canh có thịt sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
• Không luộc rau quá lâu. Rau lá chỉ cần 1–2 phút trong nước sôi.

Gợi ý món ăn

Một nồi canh củ dền nấu sườn có màu đỏ tươi đẹp mắt, vị ngọt tự nhiên. Ngày bận rộn, đĩa rau củ xào thập cẩm với cà rốt, bông cải, đậu Hà Lan, bắp non chỉ mất khoảng 10 phút. Bạn có thể xem thêm nhiều gợi ý trong mục món ít calo nếu đang muốn giữ dáng.

4. Đậu, đậu hũ và các loại hạt

Đậu nành, đậu hũ, đậu đỏ, đậu xanh cùng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, mè, hạt bí là nguồn đạm thực vật, chất xơ và chất béo tốt. Đậu nành có isoflavone, một hợp chất thực vật được quan tâm nhiều với phụ nữ trung niên. Tuy vậy, tác dụng cụ thể còn khác nhau tuỳ người, bạn chỉ nên xem đây là thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn đa dạng.

Ăn thế nào cho đúng?

• Hạt rất giàu năng lượng. Một nắm nhỏ khoảng 20–30 g mỗi ngày là đủ, tương đương khoảng 150–180 kcal.
• Chọn hạt rang mộc, không tẩm muối, đường hay bơ.
• Đậu hũ nên hấp, kho, nấu canh thay vì chiên giòn thường xuyên.
• Sữa đậu nành tự làm nên giảm đường, bạn có thể thêm vài quả chà là để có vị ngọt tự nhiên.

Món gợi ý: đậu hũ hấp nấm mềm mịn, thanh đạm. Bạn cắt 300 g đậu hũ non thành miếng vuông, xếp ra đĩa, phủ 100 g nấm hương và nấm kim châm xào sơ với 1 muỗng canh nước tương, hấp 8–10 phút rồi rắc hành lá.

5. Trái cây giàu vitamin C

Vitamin C tham gia vào quá trình cơ thể tạo collagen, đồng thời là chất chống oxy hoá. Cơ thể không tự tổng hợp được vitamin C nên cần bổ sung từ thực phẩm mỗi ngày. Ổi, cam, bưởi, kiwi, đu đủ, dâu tây, xoài là những lựa chọn dễ tìm.

Ăn trái cây thông minh

• Ăn khoảng 2–3 phần trái cây mỗi ngày. Một phần tương đương 1 quả cam vừa hoặc 1 chén đu đủ cắt miếng.
• Ưu tiên ăn nguyên quả hơn uống nước ép để giữ chất xơ và đỡ tăng đường huyết nhanh.
• Ăn trái cây giữa các bữa chính thay cho bánh ngọt, trà sữa.
• Vitamin C dễ mất khi để lâu sau khi cắt, nên cắt xong ăn ngay.

Một đĩa gỏi bưởi chua ngọt với tôm, rau thơm là cách thú vị để đưa trái cây vào bữa cơm.

Thực đơn mẫu một ngày cho mẹ

Dưới đây là gợi ý tham khảo, bạn điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu và mức vận động:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch nấu sữa không đường, 1 quả trứng luộc, vài lát xoài.
• Bữa phụ sáng: 1 nắm nhỏ hạnh nhân hoặc hạt bí.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt trộn gạo trắng, cá thu hấp gừng, rau muống luộc, canh bí đỏ.
• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua không đường với kiwi hoặc dâu.
• Bữa tối: đậu hũ hấp nấm, canh rau ngót thịt băm, một chén cơm nhỏ.

Những thói quen nên hạn chế

• Đồ ngọt và nước ngọt: ăn nhiều đường lâu ngày không tốt cho cân nặng và sức khoẻ chung.
• Đồ chiên rán nhiều lần: dầu chiên đi chiên lại không tốt cho sức khoẻ.
• Ăn quá mặn: dễ gây giữ nước, cảm giác mặt sưng vào buổi sáng.
• Bỏ bữa để giảm cân: thiếu chất khiến cơ thể mệt mỏi, tóc dễ rụng, dễ ăn bù vào bữa sau.
• Thức khuya: dù ăn uống tốt, thiếu ngủ vẫn khiến da kém tươi.

Nếu mẹ đang mang thai, cho con bú, có bệnh lý mạn tính hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn chế độ ăn hay dùng thực phẩm bổ sung.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều cá hồi có giúp da đẹp ngay không?

Không có thực phẩm nào cho hiệu quả ngay lập tức. Cá hồi cung cấp đạm và chất béo tốt, nhưng cần ăn đều đặn trong một chế độ cân bằng, kết hợp ngủ đủ và chống nắng thì làn da mới cải thiện dần.

Uống nước ép trái cây có thay được ăn trái cây không?

Nước ép mất phần lớn chất xơ và dễ uống quá nhiều đường. Bạn nên ưu tiên ăn nguyên quả. Nếu thích nước ép, hãy pha thêm rau và uống khoảng một ly nhỏ mỗi ngày.

Mẹ ăn chay có đủ chất để giữ vẻ tươi trẻ không?

Có thể đủ nếu thực đơn đa dạng: đậu hũ, các loại đậu, hạt, nấm, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt. Người ăn chay trường nên hỏi bác sĩ về vitamin B12 và sắt để bổ sung khi cần.

Có nên dùng thêm viên uống collagen?

Đây là lựa chọn cá nhân. Trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Ăn đủ đạm và vitamin C từ thực phẩm vẫn là nền tảng quan trọng nhất.

Vẻ trẻ trung của mẹ được nuôi dưỡng từ những bữa cơm đều đặn và đủ chất. Hãy bắt đầu bằng một thay đổi nhỏ, như thêm một đĩa rau nhiều màu hay một bữa cá mỗi tuần. Tham khảo thêm các công thức trên ResFood để thực đơn của cả nhà luôn phong phú.