Thực phẩm không nên ăn trước khi ngủ: 9 loại cần tránh buổi tối

Bạn đã bao giờ trằn trọc mãi không ngủ được sau một bữa tối thịnh soạn hay một ly cà phê muộn? Những gì chúng ta ăn uống vào buổi tối có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Biết được những thực phẩm không nên ăn trước khi ngủ sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh thói quen, ngủ sâu hơn và thức dậy nhẹ nhõm hơn.

Bài viết này điểm qua 9 nhóm thực phẩm nên hạn chế trong khoảng 2–3 giờ trước khi đi ngủ, giải thích lý do và gợi ý những món nhẹ nhàng thay thế khi bạn thật sự đói.

Vì sao ăn gì trước khi ngủ lại quan trọng?

Khi bạn ngủ, cơ thể giảm tốc độ nhiều hoạt động, trong đó có tiêu hoá. Nếu dạ dày còn đầy thức ăn khó tiêu, cơ thể vẫn phải làm việc, dễ gây đầy bụng, ợ chua và khó vào giấc. Bên cạnh đó, một số chất như caffeine, cồn, đường có thể tác động lên hệ thần kinh và nhịp sinh học, khiến giấc ngủ chập chờn.

Nhiều chuyên gia khuyến nghị nên ăn bữa tối trước giờ ngủ khoảng 2–3 giờ. Nếu đói, chỉ nên ăn nhẹ một lượng nhỏ thực phẩm dễ tiêu.

1. Cà phê, trà đặc và đồ uống chứa caffeine

Caffeine là chất kích thích giúp tỉnh táo, nhưng tác dụng của nó có thể kéo dài nhiều giờ sau khi uống. Một ly cà phê buổi chiều muộn vẫn có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Ngoài cà phê, caffeine còn có trong trà đen, trà xanh đặc, trà sữa, nước tăng lực và một số loại nước ngọt.

Gợi ý: Nếu nhạy cảm với caffeine, hãy ngừng uống từ đầu giờ chiều. Buổi tối có thể chuyển sang nước ấm, trà hoa cúc hoặc trà gừng nhạt.

2. Rượu, bia

Nhiều người nghĩ uống chút rượu giúp dễ ngủ. Thực tế, rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng thường làm giấc ngủ nửa đêm về sáng bị gián đoạn, ngủ không sâu và hay thức giấc. Rượu bia cũng lợi tiểu, khiến bạn phải dậy đi vệ sinh, và có thể làm tình trạng ngáy, trào ngược nặng hơn.

3. Đồ ăn cay nóng

Ớt, tiêu, mù tạt, các món lẩu cay, mì cay có thể gây nóng rát dạ dày, ợ chua, nhất là khi bạn nằm xuống ngay sau ăn. Món cay cũng có thể làm thân nhiệt tăng nhẹ, trong khi cơ thể cần hạ nhiệt để dễ vào giấc ngủ.

Gợi ý: Nếu bữa tối có lẩu cay, hãy ăn sớm và giảm lượng ớt. Ưu tiên các món cay vào bữa trưa.

4. Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ

Gà rán, khoai tây chiên, chả giò, đồ nướng nhiều mỡ cần nhiều thời gian để tiêu hoá. Chất béo làm dạ dày rỗng chậm hơn, dễ gây đầy bụng, khó chịu và trào ngược khi nằm. Những món ăn vặt chiên giòn lúc nửa đêm là "kẻ thù" của giấc ngủ ngon.

5. Đồ ngọt và thực phẩm nhiều đường

Bánh kem, kẹo, kem, nước ngọt trước khi ngủ có thể làm đường huyết tăng nhanh rồi giảm, khiến một số người cảm thấy bồn chồn, khó ngủ hoặc dễ thức giấc. Thói quen ăn ngọt buổi tối còn có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khoẻ răng miệng nếu không đánh răng kỹ.

Đặc biệt, socola đen vừa có đường vừa có một lượng caffeine nhất định, nên không phải món ăn vặt lý tưởng trước giờ ngủ.

6. Đồ uống có ga

Nước ngọt có ga vừa chứa đường, có loại chứa caffeine, lại vừa gây đầy hơi. Khí CO2 trong nước có ga có thể làm bụng chướng và gây ợ hơi, ợ chua khi bạn nằm. Nếu khát vào buổi tối, nước lọc hoặc nước ấm là lựa chọn tốt nhất.

7. Thực phẩm nhiều axit

Cam, chanh, bưởi, nước ép trái cây chua, cà chua và các món sốt cà chua có thể gây khó chịu cho người có dạ dày nhạy cảm hoặc bị trào ngược dạ dày thực quản. Khi nằm, axit dễ trào ngược lên thực quản, gây cảm giác nóng rát ở ngực.

Người khoẻ mạnh vẫn có thể ăn trái cây buổi tối với lượng vừa phải, nhưng nên ăn trước giờ ngủ ít nhất 1–2 giờ.

8. Thực phẩm dễ gây đầy hơi

Một số thực phẩm tốt cho sức khoẻ nhưng dễ sinh hơi, như các loại đậu, bông cải xanh, bắp cải, hành tây sống, tỏi sống. Ăn nhiều vào bữa tối có thể khiến bụng chướng, khó chịu khi nằm. Bạn không cần tránh hẳn, chỉ nên ăn với lượng vừa phải và nấu chín kỹ.

9. Bữa ăn quá no và nhiều đạm, chất béo

Một đĩa thịt nướng lớn, bít tết, thịt kho béo hay pizza nhiều phô mai vào buổi tối muộn khiến hệ tiêu hoá phải làm việc vất vả. Ăn quá no ngay trước khi ngủ dễ gây khó chịu, đổ mồ hôi và ngủ không sâu.

Gợi ý: Chia bữa tối hợp lý, ăn no vừa phải, khoảng 7–8 phần no. Phần lớn đạm và chất béo nên dồn vào bữa trưa.

Nên ăn gì khi đói trước khi ngủ?

Nếu bạn thật sự đói, đi ngủ với bụng cồn cào cũng khó ngủ không kém. Khi đó, hãy chọn món nhẹ, ít dầu mỡ, lượng nhỏ, khoảng 150–200 kcal:

• Một chén cháo loãng, như cháo gà xé phay nấu nhạt, ít tiêu ớt.
• Một chén súp ấm nhẹ như súp miso với đậu hũ và rong biển.
• Một chén yến mạch nấu với sữa ấm, hoặc phiên bản mặn như cháo yến mạch thịt bò với lượng nhỏ.
• Một quả chuối nhỏ hoặc vài lát táo.
• Một ly sữa ấm hoặc sữa chua không đường.
• Một nắm nhỏ hạt hạnh nhân, óc chó không tẩm muối.

Bạn có thể tham khảo thêm các món nhẹ bụng trong danh mục món ít calo để chuẩn bị bữa tối cân bằng hơn.

Gợi ý một bữa tối nhẹ nhàng, dễ tiêu

Thay vì những món chiên rán, cay nồng, bạn có thể xây dựng bữa tối theo công thức đơn giản: một món đạm nạc nấu hấp hoặc luộc, một món canh rau và một phần tinh bột vừa phải. Ví dụ:

• Món đạm: cá hấp như cá diêu hồng hấp tàu xì, ức gà luộc, đậu hũ hấp hoặc trứng hấp.
• Món canh: canh rau thanh mát như canh rau má tôm nõn, canh bí, canh mướp.
• Tinh bột: khoảng một chén cơm nhỏ, có thể trộn gạo lứt, hoặc một củ khoai lang luộc.
• Tráng miệng: vài miếng đu đủ chín hoặc chuối thay vì bánh ngọt.

Bữa tối như vậy cung cấp đủ chất, không quá no và giúp hệ tiêu hoá làm việc nhẹ nhàng trước khi bạn đi ngủ. Bạn cũng nên nêm nhạt hơn một chút so với bữa trưa, vì ăn mặn buổi tối dễ gây khát nước giữa đêm.

Thói quen ăn uống buổi tối giúp ngủ ngon

• Ăn tối trước giờ ngủ khoảng 2–3 giờ.
• Ưu tiên món luộc, hấp, canh, hạn chế chiên rán vào bữa tối.
• Không nằm ngay sau khi ăn, có thể đi bộ nhẹ 10–15 phút.
• Uống đủ nước trong ngày, nhưng giảm lượng nước trong 1 giờ trước khi ngủ để hạn chế thức dậy đi vệ sinh.
• Giữ giờ ăn và giờ ngủ đều đặn mỗi ngày.

Những người có bệnh lý như trào ngược dạ dày, tiểu đường, bệnh tim mạch hoặc mất ngủ kéo dài nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn tối phù hợp với tình trạng sức khoẻ của mình.

Câu hỏi thường gặp

Uống sữa trước khi ngủ có tốt không?

Một ly sữa ấm nhỏ là lựa chọn nhẹ nhàng cho nhiều người và giúp bớt cảm giác đói. Tuy nhiên, người không dung nạp lactose có thể bị đầy bụng, nên chọn sữa không lactose hoặc sữa hạt.

Ăn khuya có gây tăng cân không?

Tăng cân phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào trong ngày. Nhưng ăn khuya thường là đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và đường, dễ khiến bạn nạp thừa năng lượng. Nếu cần ăn khuya, hãy chọn món nhẹ và lượng nhỏ.

Nên ngừng uống cà phê lúc mấy giờ?

Mỗi người nhạy cảm với caffeine khác nhau. Với nhiều người, ngừng uống cà phê sau khoảng 14–15 giờ là hợp lý để không ảnh hưởng giấc ngủ buổi tối.

Chỉ cần điều chỉnh một chút thói quen ăn uống buổi tối, tránh những thực phẩm không nên ăn trước khi ngủ, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Hãy bắt đầu từ bữa tối hôm nay với một món canh nhẹ nhàng và đi ngủ đúng giờ nhé.