Thực phẩm tốt cho sức khỏe nam giới: 8 nhóm nên ăn mỗi ngày

Nam giới trưởng thành thường làm việc cường độ cao, hay ăn ngoài, uống rượu bia trong các buổi tiệc và ít để ý đến bữa ăn. Lựa chọn đúng thực phẩm tốt cho sức khỏe nam giới là cách đơn giản để người bố trong nhà có thêm năng lượng, kiểm soát cân nặng và giữ vóc dáng khỏe mạnh lâu dài.

Bài viết này tổng hợp 8 nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn hằng tuần, kèm cách chế biến thực tế để mẹ dễ áp dụng vào mâm cơm gia đình.

Nam giới cần chú ý gì trong chế độ ăn?

Mỗi người có nhu cầu khác nhau tùy tuổi, công việc và tình trạng sức khỏe. Tuy vậy, có vài nguyên tắc chung mà phần lớn nam giới nên quan tâm:

• Đủ đạm chất lượng để duy trì cơ bắp, nhất là sau tuổi 35–40 khi khối cơ bắt đầu giảm dần.
• Hạn chế chất béo bão hòa, muối và đồ chiên rán để giữ huyết áp và mỡ máu ổn định.
• Tăng rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Uống đủ nước, hạn chế rượu bia và nước ngọt có đường.

Nếu bố đang có bệnh lý như tăng huyết áp, tiểu đường, gout hoặc mỡ máu cao, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn phù hợp. Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe, không thay thế điều trị.

8 nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe nam giới

1. Cá béo: cá hồi, cá thu, cá nục

Các loại cá béo cung cấp đạm dễ tiêu cùng chất béo omega-3. Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng gợi ý ăn cá khoảng 2 lần mỗi tuần như một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch. Cá nục, cá thu là lựa chọn giá mềm, dễ mua ở chợ Việt.

Gợi ý món: cá thu kho nhạt muối ăn với cơm gạo lứt, hoặc cá hồi xào nấm cho bữa tối nhanh gọn. Ưu tiên kho, hấp, áp chảo ít dầu thay vì chiên ngập dầu.

2. Thịt nạc và thịt bò

Thịt bò nạc giàu đạm, sắt và kẽm. Kẽm là khoáng chất tham gia nhiều hoạt động của cơ thể, trong đó có hệ miễn dịch. Tuy nhiên, thịt đỏ nên ăn vừa phải, khoảng 2–3 bữa mỗi tuần, chọn phần nạc như thăn, bắp, hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng.

Gợi ý món: thịt bò xào hành tây với ít dầu, nhiều rau. Mỗi khẩu phần khoảng 100–120 g thịt sống là vừa đủ.

3. Trứng

Trứng là nguồn đạm rẻ, dễ chế biến, chứa nhiều vitamin nhóm B và choline. Với người khỏe mạnh, ăn khoảng 1 quả trứng mỗi ngày nằm trong chế độ ăn cân đối thường được xem là hợp lý. Người có mỡ máu cao nên hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.

Gợi ý món: trứng chiên rau củ cho bữa sáng, hoặc trứng luộc mang theo đi làm.

4. Rau xanh đậm và rau họ cải

Bông cải xanh, cải bó xôi, cải ngọt, cải xoăn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate và nhiều hợp chất thực vật. Mỗi bữa nên có ít nhất một đĩa rau, tổng lượng rau củ trong ngày khoảng 300–400 g.

Gợi ý món: bông cải xào tiêu xanh giòn ngọt, đậm vị mà ít calo.

5. Cà chua, dưa hấu và trái cây màu đỏ

Cà chua chín chứa lycopene, sắc tố tạo màu đỏ. Lycopene hấp thu tốt hơn khi cà chua được nấu chín cùng một chút dầu. Bạn có thể thêm cà chua vào canh, món xào hoặc làm sốt. Trái cây như dưa hấu, bưởi hồng, ổi ruột đỏ cũng là lựa chọn tươi mát.

6. Các loại hạt và đậu

Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, đậu nành, đậu đen… cung cấp chất béo không bão hòa, đạm thực vật, chất xơ và khoáng chất như magie, kẽm. Một nắm nhỏ khoảng 25–30 g hạt mỗi ngày là đủ, vì hạt khá nhiều năng lượng.

Mẹo: Thay món nhậu chiên rán bằng một đĩa hạt rang không muối, vừa giòn vui miệng vừa nhẹ bụng hơn.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bắp, bánh mì nguyên cám giúp no lâu, cung cấp năng lượng ổn định và chất xơ. Bạn không cần bỏ hẳn cơm trắng; chỉ cần trộn 1/3 gạo lứt vào nồi cơm hoặc thay bữa sáng bằng yến mạch vài lần mỗi tuần.

8. Đậu phụ, rong biển và thực phẩm từ đậu nành

Đậu phụ là nguồn đạm thực vật rẻ, ít chất béo bão hòa, dễ kết hợp nhiều món. Rong biển bổ sung i-ốt và khoáng chất. Đây là cặp đôi hoàn hảo cho những ngày muốn ăn nhẹ.

Gợi ý món: canh rong biển đậu hũ nấu trong 15 phút, thanh mát và dễ tiêu.

Gợi ý thực đơn một ngày cho bố

Dưới đây là một ví dụ thực đơn tham khảo, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần theo cân nặng và mức vận động:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch nấu sữa không đường với chuối và một thìa hạt óc chó, hoặc bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau.
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo hoặc 1 hũ sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Cơm trộn gạo lứt, cá kho nhạt, rau luộc, canh bí.
• Bữa phụ chiều: Một nắm nhỏ hạt rang không muối.
• Bữa tối: Thịt bò xào rau, đậu hũ sốt cà chua, canh rong biển, trái cây tráng miệng.

Muốn có thêm ý tưởng món giàu đạm, bạn có thể xem danh mục món giàu đạm trên ResFood.

Những thói quen ăn uống nên hạn chế

Rượu bia và đồ nhậu nhiều dầu mỡ

Rượu bia cung cấp nhiều năng lượng rỗng, dễ gây tăng cân vùng bụng và ảnh hưởng đến gan. Nếu có uống, hãy uống ít, uống chậm và không uống khi bụng đói. Chọn món nhậu hấp, luộc, nướng ít dầu, nhiều rau.

Ăn mặn và dùng nhiều nước chấm

Thói quen chấm nhiều nước mắm, muối ớt, nước tương làm lượng muối mỗi ngày vượt xa mức khuyến nghị. Hãy nêm nhạt từ khi nấu và pha nước chấm loãng hơn, thêm chanh, tỏi, ớt để tăng vị.

Bỏ bữa sáng, ăn khuya

Bỏ bữa sáng khiến buổi trưa dễ ăn quá nhiều. Ăn khuya, nhất là món nhiều tinh bột và dầu mỡ, dễ gây đầy bụng, khó ngủ. Nên ăn tối trước khi ngủ khoảng 2–3 giờ.

Uống nhiều nước ngọt có ga

Một lon nước ngọt có thể chứa lượng đường tương đương nhiều muỗng cà phê đường. Thay bằng nước lọc, trà không đường, nước ép rau củ tự làm không thêm đường.

Mẹo giúp bố ăn uống lành mạnh hơn mà không thấy nhàm chán

• Giữ hương vị đậm đà bằng gia vị tự nhiên: sả, gừng, tỏi, tiêu, lá chanh, rau thơm thay cho nhiều muối và bột nêm.
• Đổi cách chế biến: chuyển từ chiên sang nướng, áp chảo, hấp. Món vẫn ngon nhưng ít dầu hơn.
• Chuẩn bị cơm hộp: giúp bố hạn chế ăn ngoài, kiểm soát được khẩu phần.
• Ăn chậm, nhai kỹ: giúp cảm nhận no tốt hơn và giảm ăn quá đà.
• Kết hợp vận động: dinh dưỡng tốt phát huy hiệu quả nhất khi đi kèm thói quen đi bộ, tập thể dục đều đặn và ngủ đủ giấc.

Câu hỏi thường gặp

Nam giới cần bao nhiêu đạm mỗi ngày?

Với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu đạm thường được ước tính khoảng 0,8–1 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, người tập luyện nặng có thể cần nhiều hơn. Người có bệnh thận cần hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm.

Có nên dùng thực phẩm chức năng thay cho bữa ăn?

Không nên. Thực phẩm tự nhiên cung cấp nhiều dưỡng chất phối hợp mà viên uống không thay thế được. Chỉ dùng thực phẩm bổ sung khi có chỉ định hoặc tư vấn của bác sĩ.

Bố hay đi nhậu thì nên ăn gì để bớt mệt?

Nên ăn no vừa phải trước khi uống, chọn món nhiều rau, đạm nạc, uống xen kẽ nước lọc. Hôm sau ưu tiên cháo, súp, canh rau để dạ dày nghỉ ngơi. Cách tốt nhất vẫn là giảm lượng rượu bia.

Ăn nhiều thịt đỏ có tốt cho nam giới không?

Thịt đỏ giàu đạm, sắt và kẽm nhưng nếu ăn quá nhiều, nhất là thịt chế biến sẵn, có thể không tốt cho tim mạch. Hãy xen kẽ với cá, gia cầm, trứng và đạm thực vật trong tuần.

Một bữa cơm cân đối, đủ màu sắc chính là món quà thiết thực nhất cho sức khỏe của bố. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và tham khảo thêm nhiều công thức nấu ăn lành mạnh trên ResFood để cả nhà cùng ăn ngon, sống khỏe.