Chất xơ là gì? Lợi ích, nguồn thực phẩm và lưu ý khi ăn chất xơ

Chất xơ là gì và vì sao các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên chúng ta ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt? Chất xơ là phần carbohydrate trong thực vật mà enzyme tiêu hoá của con người không phân giải được. Dù không cung cấp nhiều năng lượng, chất xơ lại đóng vai trò quan trọng với hệ tiêu hoá và sức khoẻ nói chung.

Bài viết giải thích các loại chất xơ, lợi ích được ghi nhận, lượng nên ăn mỗi ngày, những thực phẩm giàu chất xơ dễ tìm, gợi ý món ăn và các lưu ý để bổ sung đúng cách. Người có bệnh lý đường tiêu hoá, tiểu đường hoặc đang điều trị bệnh nên tham khảo bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn chế độ ăn.

Chất xơ là gì? Có mấy loại?

Chất xơ có trong rau, củ, quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa gần như không có chất xơ. Dựa vào khả năng tan trong nước, chất xơ được chia làm hai nhóm chính.

Chất xơ hoà tan

Loại này tan trong nước, tạo thành dạng gel trong ruột. Chất xơ hoà tan có thể làm chậm quá trình hấp thu đường và góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong chế độ ăn cân bằng. Nguồn phổ biến: yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, táo, cam, cà rốt, hạt chia, mộc nhĩ.

Chất xơ không hoà tan

Loại này không tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột, hỗ trợ phòng táo bón. Nguồn phổ biến: cám gạo, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, vỏ rau củ, các loại rau lá, hạt.

Phần lớn thực phẩm thực vật chứa cả hai loại với tỉ lệ khác nhau. Vì vậy, cách tốt nhất là ăn đa dạng thay vì chỉ tập trung một loại.

Lợi ích của chất xơ với sức khoẻ

Hỗ trợ tiêu hoá

Chất xơ giúp phân mềm hơn và dễ di chuyển trong ruột, góp phần giảm nguy cơ táo bón. Một số loại chất xơ còn là "thức ăn" cho lợi khuẩn đường ruột.

Tạo cảm giác no lâu

Thực phẩm giàu chất xơ thường cần nhai lâu hơn và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Nhờ đó, bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát lượng ăn cho người muốn giữ cân nặng.

Hỗ trợ ổn định đường huyết

Chất xơ hoà tan làm chậm hấp thu đường, giúp đường huyết sau ăn tăng từ từ hơn. Đây là lý do người cần kiểm soát đường huyết thường được khuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt và nhiều rau.

Góp phần bảo vệ tim mạch

Chế độ ăn nhiều chất xơ thường gắn liền với nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và ít thực phẩm chế biến sẵn, những thói quen được khuyến khích cho sức khoẻ tim mạch.

Cần nhớ rằng chất xơ là một phần của lối sống lành mạnh, không phải "thần dược" chữa bệnh.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ?

Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng đưa ra mức khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày cho nữ trưởng thành và khoảng 30–38 g cho nam trưởng thành. Trẻ em cần ít hơn tuỳ độ tuổi. Trên thực tế, nhiều người chỉ ăn được khoảng một nửa mức này do ăn ít rau và dùng nhiều tinh bột tinh chế.

Một cách ước lượng dễ nhớ: mỗi ngày ăn khoảng 400–500 g rau và trái cây, thay ít nhất một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc khoai, bổ sung một nắm đậu hoặc hạt là bạn đã tiến gần mức khuyến nghị.

Thực phẩm giàu chất xơ dễ tìm

Hàm lượng dưới đây là ước tính, có thể thay đổi theo giống, độ chín và cách chế biến.

Ngũ cốc và tinh bột

• Yến mạch: khoảng 10 g chất xơ trong 100 g yến mạch khô.
• Gạo lứt: khoảng 3–4 g trong 100 g gạo khô, gấp nhiều lần gạo trắng. Món cơm gạo lứt lá sen chay là cách thưởng thức gạo lứt thơm ngon.
• Khoai lang, khoai môn, khoai sọ: khoảng 2–4 g trong 100 g khoai chín, nhất là khi ăn cả vỏ khoai lang. Bạn thử khoai sọ kho tiêu cho bữa cơm đổi vị.
• Bắp ngọt: khoảng 2–3 g trong 100 g.

Các loại đậu

• Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà, đậu lăng: khoảng 6–8 g chất xơ trong 100 g đậu đã nấu chín.
• Đậu que, đậu Hà Lan, đậu bắp cũng là nguồn chất xơ tốt. Món đậu hầm sườn vừa đậm đà vừa bổ sung chất xơ.

Rau củ

• Bông cải xanh, cải xoăn, rau muống, rau lang, rau ngót, mồng tơi, rau dền.
• Cà rốt, củ dền, bí đỏ, măng (đã sơ chế, luộc kỹ), nấm, mộc nhĩ.
• Món canh rau tập tàng nấu thịt băm mang nhiều loại rau vào một tô canh.

Trái cây

• Ổi, lê, táo (ăn cả vỏ), chuối, cam, bưởi (ăn cả múi), thanh long, kiwi, quả bơ.
• Nên ăn nguyên quả hơn là ép lấy nước, vì nước ép mất phần lớn chất xơ.

Hạt

• Hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân, óc chó, mè. Chỉ cần khoảng 1 muỗng canh hạt chia đã cung cấp khoảng 4–5 g chất xơ.

Cách tăng chất xơ trong bữa ăn hằng ngày

• Bữa sáng: chọn yến mạch, bánh mì nguyên cám, thêm trái cây hoặc hạt chia.
• Bữa chính: rau chiếm khoảng một nửa đĩa ăn, kèm canh rau. Trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỉ lệ 1:2 cho dễ ăn.
• Thêm đậu: nấu chè đậu ít đường, hầm đậu với xương, thêm đậu gà, đậu lăng vào salad.
• Ăn vỏ khi có thể: khoai lang, táo, lê, dưa leo rửa sạch ăn cả vỏ.
• Bữa phụ thông minh: một quả ổi, một nắm hạt rang mộc, bắp luộc thay cho bánh kẹo.
• Salad mỗi ngày: một đĩa rau trộn như salad cải kale thịt bò vừa đủ chất xơ vừa có đạm.

Bạn có thể tìm thêm nhiều công thức rau củ, trộn tươi mát trong chuyên mục gỏi, salad và các món nhẹ nhàng trong mục món ít calo.

Một ngày ăn mẫu đủ khoảng 25–30 g chất xơ

• Sáng: 50 g yến mạch nấu sữa với nửa quả chuối và 1 muỗng canh hạt chia.
• Trưa: cơm trộn gạo lứt, cá kho, một đĩa rau muống luộc, canh bí đỏ.
• Chiều: một quả ổi hoặc một quả lê ăn cả vỏ.
• Tối: canh đậu hũ rau cải, đậu que xào thịt, khoai lang hấp.

Lưu ý khi bổ sung chất xơ

Tăng từ từ

Tăng chất xơ đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng, đau bụng. Hãy tăng dần trong 2–3 tuần để hệ tiêu hoá thích nghi.

Uống đủ nước

Chất xơ cần nước để phát huy tác dụng. Nếu ăn nhiều chất xơ mà uống ít nước, táo bón có thể nặng hơn. Hãy uống khoảng 1,5–2 lít nước mỗi ngày tuỳ thể trạng.

Không lạm dụng viên uống chất xơ

Ưu tiên chất xơ từ thực phẩm tự nhiên vì đi kèm vitamin, khoáng chất. Sản phẩm bổ sung chất xơ chỉ nên dùng khi có tư vấn của chuyên gia y tế.

Trường hợp cần thận trọng

Người đang bị tiêu chảy cấp, người có bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích, người mới phẫu thuật đường tiêu hoá có thể cần chế độ chất xơ riêng. Người dùng thuốc nên uống thuốc cách xa thời điểm ăn nhiều chất xơ nếu bác sĩ có dặn dò, vì chất xơ có thể ảnh hưởng đến hấp thu một số thuốc. Trẻ nhỏ và người cao tuổi nên ăn rau nấu mềm, thái nhỏ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều chất xơ có giúp giảm cân không?

Chất xơ giúp no lâu nên có thể hỗ trợ kiểm soát lượng ăn. Tuy nhiên giảm cân còn phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, vận động và giấc ngủ. Chất xơ là trợ thủ, không phải giải pháp duy nhất.

Uống nước ép rau có đủ chất xơ không?

Nước ép đã lọc bã mất phần lớn chất xơ. Nếu muốn uống, bạn nên làm sinh tố xay cả bã và không thêm nhiều đường.

Ăn nhiều chất xơ có bị đầy hơi không?

Có thể, nhất là khi tăng đột ngột hoặc ăn nhiều đậu, bắp cải. Hãy tăng từ từ, ngâm đậu kỹ trước khi nấu, uống đủ nước và vận động nhẹ sau ăn.

Người tiểu đường nên chọn loại chất xơ nào?

Chất xơ hoà tan từ yến mạch, đậu, rau củ thường được khuyến khích. Tuy vậy, người tiểu đường cần có thực đơn phù hợp với chỉ số đường huyết và thuốc đang dùng, nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Chất xơ không xa lạ mà nằm ngay trong rau, củ, đậu, hạt mỗi ngày. Hãy tăng dần chất xơ trong bữa ăn, uống đủ nước và tìm thêm nhiều món rau củ ngon miệng trên ResFood để cả nhà cùng khoẻ.