Thực phẩm tốt cho tóc: 10 loại giúp tóc chắc khỏe, suôn mượt hơn

Mái tóc chắc khoẻ, óng mượt là mong muốn của rất nhiều chị em. Bên cạnh dầu gội, dầu xả, chế độ ăn hằng ngày đóng vai trò không nhỏ, vì tóc được nuôi dưỡng từ nang tóc dưới da đầu. Chọn đúng thực phẩm tốt cho tóc giúp cung cấp đạm, sắt, kẽm, vitamin cần thiết để tóc mọc khoẻ và ít gãy rụng hơn.

Bài viết dưới đây giải thích tóc cần những dưỡng chất gì, gợi ý 10 thực phẩm quen thuộc kèm cách chế biến. Lưu ý: rụng tóc có thể do nhiều nguyên nhân như nội tiết, bệnh lý, thuốc men hay căng thẳng. Nếu tóc rụng nhiều bất thường, bạn nên đi khám bác sĩ da liễu.

Tóc cần những dưỡng chất gì?

• Đạm (protein): sợi tóc được cấu tạo chủ yếu từ keratin, một loại protein. Thiếu đạm kéo dài có thể khiến tóc mỏng, dễ gãy.
• Sắt: giúp vận chuyển oxy đến nang tóc. Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc ở phụ nữ.
• Kẽm: tham gia quá trình phát triển và sửa chữa mô tóc.
• Biotin và vitamin nhóm B: hỗ trợ chuyển hoá, có trong trứng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
• Vitamin C: giúp tạo collagen và tăng hấp thu sắt từ thực vật.
• Vitamin A, E và omega-3: hỗ trợ da đầu khoẻ, hạn chế khô xơ.

10 thực phẩm tốt cho tóc nên có trong thực đơn

1. Trứng

Trứng giàu đạm chất lượng cao, biotin, kẽm và selen. Đây là thực phẩm rẻ, dễ chế biến và phù hợp mọi bữa. Thử ngay món trứng chiên nấm rau chân vịt để vừa có đạm vừa có rau xanh.

2. Cá hồi và cá béo

Cá hồi, cá thu, cá trích cung cấp omega-3, đạm và vitamin D. Omega-3 góp phần giữ da đầu không bị khô. Nên ăn cá khoảng 2 lần mỗi tuần, ví dụ món cá hồi xào nấm nhanh gọn cho bữa tối.

3. Thịt bò nạc

Thịt bò là nguồn sắt heme và kẽm dễ hấp thu, rất hợp với chị em hay mệt mỏi, da xanh. Bạn có thể chế biến món salad cải kale thịt bò vừa giàu sắt vừa nhiều vitamin C.

4. Rau lá xanh đậm

Cải bó xôi, cải xoăn, rau ngót, rau dền chứa sắt, folate, vitamin A và C. Ăn rau xanh cùng thịt hoặc trứng giúp tăng hấp thu sắt. Rau nên nấu chín tới để giữ màu và vitamin.

5. Khoai lang và cà rốt

Hai loại củ này giàu beta-caroten, cơ thể chuyển thành vitamin A, hỗ trợ tuyến bã nhờn trên da đầu hoạt động bình thường. Khoai lang luộc, nướng hay nấu súp đều ngon.

6. Các loại hạt và hạt giống

Hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương, hạt lanh cung cấp vitamin E, kẽm, chất béo tốt. Mỗi ngày một nắm nhỏ khoảng 25–30 g là vừa đủ, có thể rắc lên sữa chua, cháo yến mạch hoặc salad.

7. Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng và đậu nành chứa đạm thực vật, sắt, kẽm, biotin. Đây là lựa chọn tốt cho người ăn chay. Chè đậu đen ít đường hay súp đậu lăng là món dễ làm.

8. Trái cây giàu vitamin C

Ổi, cam, kiwi, dâu tây, ớt chuông giúp tạo collagen và hấp thu sắt tốt hơn. Bạn nên ăn trái cây sau bữa chính khoảng 30 phút đến 1 giờ hoặc làm bữa phụ.

9. Hàu, tôm và hải sản có vỏ

Hàu nổi tiếng giàu kẽm, tôm và cua cung cấp đạm, kẽm, selen. Bạn có thể nướng hàu mỡ hành, hấp tôm với sả hoặc nấu cháo hàu cho bữa sáng ấm bụng. Mỗi tuần một đến hai bữa hải sản là đủ để đa dạng nguồn khoáng chất. Hải sản cần được nấu chín kỹ và chọn nguồn tươi sạch, người dị ứng hải sản nên tránh.

10. Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin nhóm B, sắt, kẽm và năng lượng bền vững. Một bát cháo yến mạch thịt bò buổi sáng vừa no lâu vừa bổ sung đạm và sắt.

Món ăn gợi ý: trứng hấp cá hồi rau bó xôi

Món hấp nhẹ nhàng kết hợp ba nhóm thực phẩm tốt cho tóc, làm khoảng 20 phút cho 2 người.

• 3 quả trứng gà, 100 g cá hồi phi lê, 50 g rau bó xôi
• 150 ml nước dùng hoặc nước lọc, 1/2 muỗng cà phê nước mắm, chút tiêu, hành lá

1. Cá hồi cắt hạt lựu nhỏ, ướp nước mắm, tiêu 10 phút. Rau bó xôi chần sơ, cắt nhỏ.
2. Đánh tan trứng với nước dùng, lọc qua rây để mặt trứng mịn.
3. Cho cá hồi, rau vào bát, đổ trứng lên, phủ màng bọc chịu nhiệt hoặc đĩa nhỏ.
4. Hấp lửa nhỏ 12–15 phút đến khi trứng đông mịn. Rắc hành lá, dùng nóng.

Món ăn gợi ý: canh rong biển thịt bò

Canh rong biển nấu thịt bò là món quen thuộc trong ẩm thực Hàn, cung cấp đạm, sắt, kẽm từ thịt bò và i-ốt, khoáng chất từ rong biển. Công thức chi tiết bạn xem tại canh rong biển thịt bò, dưới đây là cách làm rút gọn cho 3–4 người.

• 20 g rong biển khô (loại nấu canh), 200 g thịt bò thăn hoặc bắp bò thái mỏng
• 2 tép tỏi băm, 1 muỗng canh dầu mè, 1,5 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê nước mắm, 1,2 lít nước

1. Ngâm rong biển trong nước khoảng 15 phút cho nở, rửa sạch, cắt khúc vừa ăn.
2. Phi tỏi với dầu mè, cho thịt bò vào xào đến khi vừa đổi màu.
3. Thêm rong biển, xào 2 phút cho thơm, đổ nước và nấu lửa vừa khoảng 15–20 phút.
4. Nêm nước tương, nước mắm vừa ăn. Dùng nóng với cơm.

Người có bệnh tuyến giáp nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng rong biển phù hợp vì rong biển khá giàu i-ốt.

Thực đơn mẫu một ngày cho mái tóc khoẻ

• Bữa sáng: cháo yến mạch thịt bò hoặc bánh mì nguyên cám với trứng ốp la, một quả cam.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau cải luộc, canh bí đỏ.
• Bữa xế: sữa chua không đường rắc hạt óc chó và hạt bí.
• Bữa tối: thịt bò xào rau, canh rau ngót, đĩa ổi hoặc kiwi tráng miệng.

Bạn có thể tìm thêm món giàu đạm trong danh mục món giàu đạm trên ResFood để thay đổi thực đơn mỗi ngày.

Những thói quen khiến tóc yếu nên tránh

• Ăn kiêng quá khắt khe: giảm cân nhanh, cắt bỏ đạm hoặc chất béo có thể khiến tóc rụng nhiều sau vài tháng.
• Ăn nhiều đồ ngọt, đồ chiên: bữa ăn nghèo vi chất không đủ nuôi tóc.
• Thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài: có thể làm tóc rụng tăng tạm thời.
• Uống ít nước: cơ thể thiếu nước khiến da và tóc khô hơn.
• Tự ý uống nhiều viên bổ sung: thừa vitamin A, selen cũng có thể gây rụng tóc. Chỉ nên dùng khi có tư vấn của bác sĩ.

Chăm sóc tóc kết hợp từ bên ngoài

Dinh dưỡng là nền tảng, nhưng bạn vẫn cần chăm sóc tóc đúng cách: gội đầu bằng nước ấm vừa phải, hạn chế sấy nóng, uốn duỗi, nhuộm liên tục; dùng lược răng thưa khi tóc ướt; buộc tóc lỏng tay; che tóc khi ra nắng gắt. Kết hợp ăn uống và chăm sóc đều đặn khoảng 2–3 tháng, nhiều người sẽ thấy tóc mới mọc chắc khoẻ hơn, vì tóc cần thời gian để phát triển.

Câu hỏi thường gặp

Ăn gì để giảm rụng tóc nhanh?

Không có thực phẩm nào giúp hết rụng tóc ngay lập tức. Ăn đủ đạm, sắt, kẽm, vitamin và duy trì đều đặn sẽ hỗ trợ tóc khoẻ dần. Nếu rụng tóc nhiều, thành mảng hoặc kéo dài, hãy đi khám để tìm nguyên nhân.

Người ăn chay có thể có tóc khoẻ không?

Có, nếu bữa ăn có đủ đậu, đậu hũ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh. Người ăn chay nên chú ý sắt và vitamin B12, có thể trao đổi với bác sĩ về việc xét nghiệm và bổ sung.

Có nên uống viên biotin để tóc mọc nhanh?

Phần lớn người ăn uống đa dạng đã đủ biotin. Viên bổ sung chỉ có ích khi thật sự thiếu hụt. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng, vì biotin liều cao có thể ảnh hưởng một số kết quả xét nghiệm máu.

Mái tóc khoẻ đẹp được nuôi dưỡng từ từng bữa ăn mỗi ngày. Hãy bắt đầu bằng việc thêm trứng, cá, rau xanh và các loại hạt vào thực đơn, rồi ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức bổ dưỡng cho cả gia đình nhé.