Công thức và cách làm món ức gà xào rau củ

Ức gà xào rau củ là món ăn nhanh, nhiều màu sắc và rất hợp cho người muốn ăn uống lành mạnh. Cách làm ức gà xào rau củ để thịt không khô xác nằm ở khâu thái và ướp: ức gà thái mỏng ngang thớ, ướp với chút bột năng, dầu ăn rồi xào lửa lớn thật nhanh; rau củ chần sơ để giữ độ giòn và màu tươi. Kết quả là đĩa xào mềm mọng, giòn ngọt, chỉ cần một lượng dầu vừa phải.

Món mất chừng 30 phút, ăn với cơm gạo lứt hay cơm trắng đều được, cũng có thể chia hộp mang đi làm.

Đặc trưng của ức gà xào rau củ

Đây là kiểu món xào gia đình chịu ảnh hưởng cách xào nhanh lửa lớn của bếp Á: nguyên liệu thái nhỏ, đều, chín nhanh, sốt nhẹ để bám mặt. Ức gà là phần thịt nạc nhất của con gà, nhiều đạm, ít mỡ, nhưng cũng dễ khô nếu nấu quá tay. Kết hợp cùng rau củ giúp món cân bằng hơn, thêm chất xơ, vitamin và độ giòn ngon miệng.

Bí quyết chọn nguyên liệu

• Ức gà: thịt màu hồng nhạt, mặt thịt khô ráo, ấn vào đàn hồi, không có mùi lạ. Tránh miếng có màu trắng bệch, sọc trắng nhiều hoặc bị nhớt.
• Rau củ: bông cải xanh nụ chặt, xanh đậm; cà rốt cứng, vỏ trơn; ớt chuông bóng, căng; đậu Hà Lan giòn, bẻ gãy gọn.
• Gia vị: dầu hào, nước tương, tỏi; bột năng để thịt mềm và sốt sánh.

Mẹo để món ức gà xào rau củ ngon hơn

Ức gà dễ khô nên đừng xào quá lâu. Thái miếng mỏng khoảng 0,5 cm ngang thớ, ướp với bột năng và một ít dầu giúp giữ nước trong miếng thịt. Xào gà riêng đến khi vừa chín rồi múc ra, cuối cùng mới trộn lại với rau. Lỗi thường gặp là xào gà chung với rau ngay từ đầu, rau ra nước làm thịt bị luộc, vừa dai vừa nhạt.

Rau củ cứng như cà rốt, bông cải nên chần sơ 1–2 phút rồi ngâm nước lạnh để giữ màu. Ớt chuông, hành tây cho vào sau cùng vì chín rất nhanh. Công thức chi tiết có ngay bên dưới.

Ăn kèm và biến tấu

Món hợp với cơm gạo lứt, cơm trắng hoặc mì trứng. Có thể thay rau theo mùa: bắp non, nấm, su su, đậu que đều hợp. Nếu muốn đổi cách chế biến ức gà, bạn có thể thử ức gà áp chảo healthy hoặc gà xào bông cải xanh. Nhiều món khác ít năng lượng có trong mục món ít calo.

Dinh dưỡng và lưu ý

Ức gà là nguồn đạm nạc, ít chất béo; khoảng 100 g ức gà chín cung cấp khoảng 160–170 kcal. Một phần ăn khoảng 250 g gồm thịt và rau cung cấp khoảng 250–300 kcal tùy lượng dầu. Món phù hợp với người tập luyện, người muốn kiểm soát cân nặng. Người cần hạn chế muối nên giảm dầu hào và nước tương. Nếu đang theo chế độ ăn điều trị, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Bảo quản và hâm nóng

Nếu chuẩn bị cơm hộp, để món nguội rồi chia vào hộp kín, cất ngăn mát và dùng trong 2 ngày. Hâm bằng lò vi sóng ở mức vừa khoảng 1–2 phút, hoặc đảo nhanh trên chảo nóng. Không hâm nhiều lần vì ức gà sẽ khô và rau mất độ giòn.

Câu hỏi thường gặp

Làm sao để ức gà xào không bị khô?

Thái mỏng ngang thớ, ướp bột năng với dầu ăn và xào lửa lớn đến khi vừa chín, khoảng 3–4 phút, rồi múc ra ngay.

Có thể dùng rau củ đông lạnh không?

Được. Không cần rã đông, cho thẳng vào chảo nóng xào 2–3 phút đến khi rau nóng đều rồi mới cho thịt gà vào.

Ăn món này có giúp giảm cân không?

Món ít dầu, nhiều đạm và rau nên hợp với thực đơn kiểm soát cân nặng, nhưng giảm cân phụ thuộc vào tổng lượng ăn và vận động cả ngày.